Ako zvládnuť úzkosť v roku 2020

Wellness

Ako každý, kto žije s úzkosťou, vie, že svet je plný potenciálnych spúšťačov, ktoré hrozia mentálne zdravie . Rok 2020 bol pre EÚ na celom svete obzvlášť náročný, ako napr Pandémia ochorenia covid-19 pokračuje. V tomto roku tiež došlo k mnohým sociálnym nepokojom, keď jednotlivci vyšli do ulíc na podporu hnutia Black Lives Matter a boja proti veľkej spoločenskej nespravodlivosti. Pri rovnakom počte závažných udalostí je pochopiteľné, že u mnohých ľudí došlo k záchvatom paniky alebo úzkosti. Vedieť, ako čeliť novým alebo meniacim sa problémom duševného zdravia, však nie je vždy ľahké a zrejmé.

Schopnosť uvedomiť si príval emócií, ktoré váš mozog a telo momentálne prežívajú, a nechať ich, aby sa cez vás pohybovali, na rozdiel od ich vypchávania pomôže regulovať vašu celkovú úzkosť, hovorí Trisha Andrews, MS, MFT, terapeutka Poradenská skupina Amanda Atkins v Chicagu . Ľudia ako mechanizmus zvládania často zhlukujú ohromujúce emócie hlboko, kým tieto emócie nepretekajú našim telom a mozgom a nespôsobia, že pocítime ešte intenzívnejšiu, ohromujúcu a takmer nekontrolovateľnú vlnu emócií.

Koronavírus, rasová nespravodlivosť a zvládanie úzkosti

Stojí za zmienku, že je úplne normálne cítiť určitý stupeň úzkosti v čase veľkých prevratov, s pretrvávajúcou globálnou pandémiou, ekonomickou nestabilitou a pokračujúcimi občianskymi a politickými nepokojmi prameniacimi z rasovej nerovnosti. A je dôležité si uvedomiť, že určite nie ste sami. V skutočnosti nedávna Prieskum medzi používateľmi SingleCare z viac ako 1 000 ľudí zistilo, že až 59% účastníkov sa domnievalo, že COVID-19 nejakým spôsobom ovplyvnil ich duševné zdravie, pričom 48% malo pocit, že sebaizolácia bola jedným z najnáročnejších faktorov poslednej doby.

Tvrdenie, že úzkosť nemusí byť nevyhnutne dobrá alebo zlá, hovorí Veľký McDonald , Psy.D., z Clarity Clinic v Chicagu. Je to reakcia na strašidelný, neistý a neustále sa meniaci čas, niečo, čo ako svet spolu prežívame.

Podľa DSM-V medzi bežné príznaky úzkosti patrí rýchly srdcový rytmus, dýchavičnosť, úzkostné myšlienky a ťažkosti so sústredením, únava a problémy s GI.

Ako zvládnuť úzkosť

Či už vaše úzkosť pred rokom 2020 alebo udalosti roka ovplyvnili vaše duševné zdravie, existuje veľa spôsobov, ako môžete tento stav zvládnuť - a jeho emočné a fyzické príznaky. Ak to začne byť nezvládnuteľné, vyhľadajte podporu od poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ako je licencovaný terapeut alebo psychiater, a požiadajte o pomoc priateľov a členov rodiny. (Ak uvažujete o samovražde alebo sebapoškodení, mali by ste okamžite zavolať na telefónne číslo 911 alebo tiesňové číslo prevencie samovrážd na telefónnom čísle 1-800-273-8255.)

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako zvládnuť úzkosť v tejto skutočne búrlivej dobe.

1. Vyhľadajte teleterapiu

Prežitie pandémie znamenalo, že mnoho ľudí sa ocitlo na mieste, kde sa ukryli, a nemôžu vykonávať svoje bežné rutiny alebo sa zúčastňovať osobných stretnutí. Jednou z najväčších zmien, ktoré sa vďaka COVID-19 môžu udiať, je veľa schôdzky prebiehali na diaľku prostredníctvom telefónu alebo videohovoru, aby sa znížilo riziko šírenia vírusu. Ak ste už pred pandémiou boli na návšteve u terapeuta, dúfajme, že váš liečebný plán bude pokračovať, aj keď so zmenou umiestnenia. Ak je však terapia niečím, čo by ste chceli novo preskúmať ako spôsob, ako zvládnuť svoje pocity úzkosti, môže byť práve teraz vhodnou voľbou teleterapia - alebo skupina technickej podpory online.

Terapia vám môže pomôcť identifikovať a zmierniť príznaky úzkosti. Prieskum ukazuje že kognitívne behaviorálna terapia je účinná pri liečbe mnohých úzkostných porúch, vrátane panickej poruchy, sociálnej úzkostnej poruchy a generalizovanej úzkosti.

2. Vyberte si pozornosť a meditáciu

V tomto rušnom a často stresujúcom svete väčšina z nás zabúda urobiť krok späť a skontrolovať sa u seba tak často, ako by mala. Namiesto toho sme uviaznutí v každodenných stresoroch a môžeme sa ľahko stať ohromení zdanlivo bežnými každodennými činnosťami. Preto môžu byť všímavosť a meditácia tak dôležitými nástrojmi, najmä keď sú udalosti ako pandémia úplne mimo našu kontrolu.

K dispozícii sú bezplatné online zdroje a nástroje, ktoré pomáhajú pri výučbe hlbokého dýchania a meditácie, hovorí Elise Guthmann, LMFT, riaditeľka klinického programu na Vyvinúť Ojai rezidenčné zaobchádzanie s dospievajúcimi . Meditácia môže pomôcť upokojiť paniku v tele a upokojiť myseľ. Jedna z mojich obľúbených meditácií v terapii dialektického správania (DBT) sa nazýva Meditácia lásky . Je to spôsob, ako želať sebe a ostatným, aby sa vám darilo, najmä v časoch, keď sa cítite bezmocní, a preto je to dokonalá meditácia, ktorá sa dá praktizovať niekoľko nasledujúcich mesiacov.

Ak vás zaujíma pozornosť, môžete vyhľadať terapeuta, ktorý cvičí v DBT. Ak ste v oblasti relaxačných techník nováčikom, existuje veľa z nich aplikácie pre duševné zdravie ktoré môžete preskúmať v nasledujúcich mesiacoch.

3. Obmedzte čas na obrazovke

Ak ste uviaznutí doma a nemáte obvyklé rutiny, ktoré by vás rozptýlili, môže byť až príliš ľahké obrátiť sa na mobilný telefón, notebook, inteligentnú televíziu alebo tablet. Vo výsledku by ste sa mohli ocitnúť nalepení na svojich zariadeniach spôsobom, akým ste pred pandémiou neboli. Zatiaľ čo internet nám pomáha zostať v spojení s tými, ktorých milujeme, sociálne médiá môžu tiež vytvárať v našich životoch väčší stres.

V roku 2020 sa toho deje veľa: protesty organizácie Black Lives Matter pokračujú po celom svete, správy o každodenných pandemických zmenách, rodiny sú nútené vzdelávať sa a pracovať na diaľku, ľudia nemôžu vidieť svojich blízkych, prezidentské voľby sa blíži a mnoho ľudí čelí hospodárskej neistote.

To všetko môže byť dôležité mať neustále zapnuté, ale je dôležitejšie vedieť, kedy odísť od obrazovky. Guthmann hovorí, že spotreba médií môže u mnohých ľudí vyvolať strach.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , licencovaný online poradca a klinický sociálny pracovník súhlasí a vysvetľuje: Pri všetkých rôznych spúšťačoch v roku 2020 je najefektívnejším spôsobom riadenia úzkosti vedieť, ako obmedziť vystavenie. Naučiť sa obmedziť, koľko informácií sa spotrebuje, je kľúčovým faktorom pri zvládaní úzkosti jednoducho preto, lebo prevezmete kontrolu nad tým, čo dovolíte, aby ovplyvnilo váš duševný a emocionálny stav.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že krok späť nie je to isté ako odhlásiť sa. Ako vysvetľuje Wiltshire, stanovenie limitov sa líši od ignorovania toho, čo sa deje. Stále ste v spojení a ste si vedomí, ale získavate späť pocit kontroly nad tým, koľko vás denne spúšťa. Je v poriadku dať si duševnú prestávku, všetci ich potrebujeme. Týmto sa podporí starostlivosť o seba, sebareflexia a miesto, kde sa budete cítiť bezpečne uprostred nepokoja.

4. Doprajte si dostatok spánku

Aj keď by sa mohlo zdať zrejmé, že to naznačuje spánok je rozhodujúci počas pandémie je to často prvý aspekt života človeka, ktorý má byť ovplyvnený zmenami v jeho duševnom zdraví. Narušené rutiny a nedostatok fyzickej aktivity sťažujú ľahké zaspávanie a to, že nebudete každú noc odpočívať dostatočne dlho, môže mať vplyv na to, ako zvládnete deň.

V týchto bezprecedentných časoch nie je spánok vždy prvou vecou v mysli každého, ale má veľký vplyv na potlačujúcu úzkosť, hovorí Bill Fish, certifikovaný kouč vedy o spánku a generálny manažér Národná nadácia pre spánok . Väčšina z nás pracuje z domu, deti sú doma zo školy a náš rozvrh hodín bol obrátený naruby.

Keď sa každý prispôsobujeme zmenám vyvolaným pandémiou COVID-19, je dôležité pracovať na našich spánkových vzorcoch. Aj keď by to mohlo byť lákavé pracovať z pohodlia postele v tomto nepredvídateľnom čase, to sa rozhodne neodporúča.

Potrebujete priestor spojený s prácou a miesto spojené s odpočinkom, hovorí Fish. Ak sú čiary rozmazané, môže to viesť k zlému spánku a zvýšenej úzkosti.

5. Vytvorte si vlastný denný rozvrh

Dodržiavanie obvyklého harmonogramu je obzvlášť ťažké, keď globálna pandémia obmedzuje sociálne interakcie. Každodenný život každého sa v roku 2020 úplne zmenil. Prekračujúce sociálne limity, kam môžete ísť a s kým môžete tráviť čas. Napriek tomu je dôležité vypracovať si denný rozvrh, pretože rutina môže byť dôležitá, ak žijete s úzkosťou alebo iným stavom duševného zdravia.

To je obzvlášť dôležité pre rodiny s deťmi, ktoré prežívajú vlastnú úzkosť z učenia sa na diaľku, uviaznu doma a nemôžu vidieť priateľov a rodinu.

Vytvorením tejto štruktúry môžete ovládať svoje obmedzené prostredie, hovorí Guthmann.Vytvorte si denný rozvrh, ktorý bude vyhovovať všetkým, a držte sa ho. To môže byť stabilita, ktorá zmierňuje vaše obavy, keď sa zdá, že sa situácia za vašimi dverami mení každý deň. Aj to, že si do kalendára pridáte drobné činnosti, napríklad 10-minútovú meditáciu, vyhradíte si hodinu na prečítanie knihy alebo naplánujete krátku prechádzku, môže byť všetko dôležité.

6. Vyskúšajte domáce tréningy

Jedným zo spôsobov, ako mnoho ľudí riadiť svoje duševné zdravie je udržiavaním ich fyzického zdravia. Väčšina telocviční však bola odstavená z dôvodu pandémie a skupinové tréningy nie sú najbezpečnejšou možnosťou. Aj keď motivácia pre vás môže byť oveľa náročnejšia, existuje veľa nástrojov, vrátane predplatného a aplikácií, ktoré vám umožňujú prístup k kurzom cvičenia z pohodlia domova. Ak chcete cvičiť vonku, použite aplikáciu ako Mapujte môj beh pomôže sledovať váš pokrok. Medzitým aplikácie ako Čata a Fiit vám dá nepreberné množstvo tréningov, ktoré môžete robiť vo svojej obývacej izbe.

Choď do posilňovne nemusí byť v súčasnosti voľbou - ako odpoveď objavíme nové spôsoby, ako zostať fit, hovorí Thomas McDonagh, Psy.D. klinický psychológ a zakladateľ spoločnosti Dobrá terapia SF . Môže to byť pripojenie sa k kurzom virtuálneho tréningu, nákup domácich cvičebných materiálov alebo nájdenie odľahlého miesta vo vašom okolí na cvičenie. Uznávame stratu a úzkosť, ktoré cítime, a odtiaľ sa budeme snažiť spoločne sa prispôsobiť a vytvoriť nový normál.

Ak v súčasnosti nachádzate zmysel pre komunitu, aj keď je to prostredníctvom kurzu online tréningu, mohlo by to tiež pomôcť povzbudiť vaše duševné zdravie v podivnom a osamelom čase.

7. Nevynechávajte lieky

Pre mnoho ľudí žijúcich s existujúce zdravotné podmienky , ktorí môžu byť náchylnejší na COVID-19, je odchod z domu počas pandémie obzvlášť strašidelný. Pre tých, ktorí majú úzkosť alebo depresiu, môže byť navyše ťažké odísť von. Jednoduché úlohy, ako napríklad zbieranie receptov z lekárne alebo nakupovanie potravín, môžu byť pri navigácii hrôzostrašné - je však dôležité nevynechať lieky.

TO služba doručenia na lekársky predpis by mohli ušetriť veľa stresu a úzkosti a byť o jednu starosť menej. Môžete kontaktovať spoločnosť SingleCare donáška lekárne linka pomoci 800-222-2818, aby preskúmala, ako teraz nastaviť domácu službu.)

Ak ste stratili zdravotné poistenie kvôli COVID-19 a máte stres z toho, že nemáte poistenie, máte možnosti preskúmať. Prečítajte si o nich tu.

8. Buďte k sebe láskaví

Malo by byť samozrejmé, že teraz, viac ako kedykoľvek predtým, je nevyhnutné obmedziť si vôľu. Je nesmierne ľahké nájsť si chybu v sebe, že ste nestihli termín alebo sa nedostali k domácim prácam, ale pri mimoriadnych tlakoch, ktoré na nás všetkých pôsobia v súčasnej svetovej kríze zdravia, je láskavosť zásadná.

Dajte si jemné pripomenutie, že napriek tomu, ako nepríjemne alebo nepríjemne sa cítite, úzkosť je v skutočnosti len tým, že sa váš mozog snaží udržať v bezpečí, hovorí Max Maisel , Ph.D., klinický psychológ so špecializáciou na liečbu OCD a úzkostných porúch. Je tiež dôležité nechať svoju úzkosť existovať bez toho, aby ste s ňou bojovali alebo ju ovládli. Keď bojujeme proti svojej úzkosti, prepadá nám úzkosť, ktorá udržuje naše starosti a strach oveľa dlhšie, ako by sme chceli.

Dr. McDonagh dodáva: Väčšina ľudí si dáva za vinu to, čo si myslia a cítia, ale je to ako obviňovať sa z počasia. Nemôžete to ovládať, môžete sa iba vhodne obliecť. Pravdou je, že nemôžeme ovládať počiatočné myšlienky alebo emócie, ktoré prežívame. Môžeme len kontrolovať, ako na ne reagujeme.

9. Stravujte sa zdravo

Ak bojujete so zhoršujúcou sa úzkosťou, môže byť až príliš ľahké siahnuť po jedálnom lístku alebo jesť len nezdravé občerstvenie. Ak však budete dbať na vyváženú stravu nabitú čerstvými potravinami a výživnými látkami, môže to mať obrovský vplyv na vaše telo a myseľ.

Jedzte výživné jedlo, naznačuje Rashmi Byakodi , BDS, odborník na zdravie v spoločnosti Best for Nutrition. Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu; tieto môžu zhoršiť váš stav. Venujte pozornosť tomu, čo jete, rozvíjajte ohľaduplné stravovanie.

Rovnako ako dodržiavanie ustálenej rutiny každý deň, dodržiavanie harmonogramu zdravého stravovania bude prospešné aj pre vaše duševné a fyzické zdravie.

10. Identifikujte svoje spúšťače.

Ľudia prežívajú úzkosť z nespočetných dôvodov a je dôležité zistiť, čo spôsobuje zhoršenie vášho stavu. Niekedy je možné vylúčiť z vášho života určité spúšťače; aj keď v roku 2020 sa veci ako pandémia koronavírusu a nekonečný spravodajský cyklus stali novým normálom a nie niečím, čo by sme mohli jednoducho vymazať z našich životov.

Mnoho ľudí je v stave núdze a vyčerpávajúcej úzkosti, pretože jednoducho nechcú, aby súčasný stav vecí bol novou pravdou, hovorí Guthmann. Úplne prvým krokom k vyrovnaniu sa s realitou roku 2020 je prijatie skutočnosti, že je to tak je nová realita.

Carrie Lam , MD, hovorí, že prvým krokom pri liečbe je pochopenie základnej príčiny úzkosti.Navrhuje, aby ste si položili otázku, či sú to spúšťače životného prostredia, stres, hormonálna nerovnováha, nerovnováha neurotransmiterov, podtext sympatiku. Určite vyhľadajte dôvod, prečo by sa to mohlo stať so svojím lekárom, a skúste to napraviť.

Riadením stresových faktorov vo vašom živote a potenciálnych zdrojov úzkosti je možné zvládať váš zdravotný stav. Či už je stresor niečo jednoduché, napríklad to, ako zvládate pracovné termíny, alebo niečo komplikovanejšie, napríklad vzťah, je dôležité dať na prvé miesto vaše duševné zdravie.

Svetový stres tu bude vždy; spôsob, akým to riešime vnútorne, robí rozdiel, vysvetľuje Susan večer , certifikovaný kouč zvládania úzkosti a stresu.

11. Opýtajte sa svojho lekára na lieky proti úzkosti.

Ak sa úroveň stresu a úzkosti, s ktorou sa momentálne stretávate, začína vymykať kontrole, môže byť čas opýtať sa svojho lekára na lieky proti úzkosti . Aj keď v prípade liekov neexistuje veľkosť, ktorá by vyhovovala všetkým, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti s vami bude môcť hovoriť o možných alternatívach a rozhodnúť o najlepšom postupe liečby, ktorý máte podstúpiť.