23 spôsobov, ako sa dnes večer lepšie vyspať

Wellness

Vezmite si vankúš - je 13. marec Svetový deň spánku , každoročné medzinárodné zdravotné podujatie vytvorené za účelom zvýšenia povedomia o zásadnom dôležitosti dobrého nočného odpočinku.

Viac ako tretina všetkých dospelých spí menej ako odporúčaných sedem hodín spánku v noci, tvrdí Americká asociácia spánku (ASA) . Táto spánková deprivácia prispieva k najrôznejším nehodám vrátane nehôd spôsobených ospalým riadením vozidla. Čo všetkým nedáva spať?

Spánok sa často obetuje na základe požiadaviek na životný štýl, vrátane profesionálnych a spoločenských povinností, hovorí sa Brandon R. Peters, MD , FAASM, spánkový lekár vo Virginia Mason Medical Center a autorka Spať cez nespavosť . Príchod neobmedzenej zábavy môže tiež podkopať spánok. Poruchy spánku sú navyše bežné - a bežne prehliadané. Podľa ASA má v skutočnosti 50 až 70 miliónov dospelých v USA poruchu spánku.

Ak vás zaujíma, ako lepšie spať, prvým krokom je identifikácia príčiny vašich nepokojných nocí.

Prečo nemôžem v noci spať?

Existuje viac ako 80 porúch spánku, podľa MedlinePlus , online zdroj zdravia prevádzkovaný Národnou lekárskou knižnicou. Niektoré z hlavných spánkových podmienok zahŕňajú:

• Nespavosť: Nespavosť je definovaná ako ťažkosti so zaspávaním alebo spánkom, je najbežnejšou špecifickou poruchou spánku. Podľa ASA tridsať percent Američanov uvádza, že má krátkodobú nespavosť, zatiaľ čo 10% má chronický problém. Vedie to k únave, nesústredenosti, poruchám nálady a nízkej produktivite Národná nadácia pre spánok .
• Spánkové apnoe: Viac ako 22 miliónov Američanov má spánkové apnoe, tvrdí Americká asociácia spánkového apnoe . Je to potenciálne vážny stav, keď na chvíľu prestanete dýchať počas spánku, niekedy kvôli upchatiu horných dýchacích ciest. Medzi bežné príznaky patrí hlasné chrápanie a lapanie po dychu počas spánku, ktoré zvyčajne vedie k dennej únave.
• Syndróm nepokojných nôh: Táto porucha nervového systému vytvára nekontrolovateľné nutkanie hýbať nohami počas spánku. Príznaky sa zvyčajne vyskytujú večer večer pred spaním a možno aj počas dlhého obdobia sedavého správania (napríklad pri dlhej jazde autom).
• Pásmová choroba: Cestujúcim nie je cudzia ani táto dočasná porucha spánku, ktorá nastáva, keď sa po príchode do nového časového pásma narušia vaše vnútorné hodiny (alebo cirkadiánny rytmus).
• Hypersomnia: Narkolepsia je najobľúbenejšou formou hypersomnie, triedy porúch spánku, ktorá zahŕňa nadmernú ospalosť cez deň. Táto porucha vás môže prinútiť zaspať v nevhodnom čase, napríklad v práci alebo počas jazdy.

Medzi ďalšie bežné problémy patrí námesačnosť, spánok, nočné hrôzy a ďalšie.

Ako získať lepší spánok v 23 krokoch

Dobrá správa ste vy môcť získajte kvalitný spánok pestovaním zdravých návykov pred spaním pomocou týchto jednoduchých tipov.

1. Držte sa spánkového harmonogramu.

Najdôležitejšie zo všetkých tipov na spánok, ktoré ste kedy mohli čítať alebo počuť, je dodržiavať jeden spánkový režim - každý deň, hovorí Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, klinický psychológ a diplomat Americkej rady pre spánkovú medicínu a člen Americkej akadémie spánkovej medicíny.

Inými slovami, choďte spať a vstávajte každý deň zhruba v rovnakom čase, vrátane víkendov. Keď má spánok pravidelný rytmus, vaše biologické hodiny budú synchronizované a všetky vaše ďalšie telesné funkcie budú plynulejšie, vrátane spánku, hovorí Breus.

dva. Vytvorte rituál pred spaním.

Ráno pred spánkom signalizuje vášmu telu, že je takmer čas na odloženie. Breus odporúča obvyklé dodržiavanie zdravých spánkových návykov alebo spánkovú hygienu. Naplánujte si hodinu kľudu, činnosti na konci vetra, napríklad stlmenie svetla, šálku harmančekového čaju alebo nočné krémy.

3. Spravte niečo otrepané.

Dr. Peters odporúča, aby ste do svojho večerného rituálu zahrnuli aspoň jednu relaxačnú aktivitu. Navrhnite si niečo, čo je ‘nudné’, napríklad čítanie knihy. Breus hovorí, že denník alebo teplý kúpeľ pred spaním môžu zmierniť stres, čo môže pripraviť pôdu pre dobrý spánok.

Štyri. Vypnite všetky zariadenia.

Vypnite televízor, počítač a smartphone (a áno, toto zahŕňa odpojenie od sociálnych sietí). Breus vysvetľuje, že modré svetlo, ktoré vyžarujú obrazovky, môže inhibovať produkciu melatonínu, hormónu, ktorý podporuje cirkadiánny rytmus vášho tela.

5. Vyberte správny vankúš.

Najlepší vankúš závisí od preferovanej polohy spánku, hovorí Národná nadácia pre spánok . Napríklad bočné podvaly by mali používať vankúš, ktorý podopiera hlavu, krk a plecia. Pražce žalúdka by sa mali rozhodnúť pre tenký vankúš, aby ste udržali chrbticu rovno.

6. Znížte teplotu.

Nastavte termostat na 60 až 67 stupňov. Odborníci na spánok tvrdia, že toto je ideálna teplota v spálni na chytanie z. Aj keď to môže znieť trochu chladne, vaše telo sa pri príprave na spánok prirodzene ochladzuje, vysvetľuje Breus. Takže zníženie telesnej teploty vám uľahčí rýchlejšie zaspávanie.

7. Vyvarujte sa zaspávaniu.

Nestrávte príliš veľa času v posteli, varuje doktor Peters. Priemerný dospelý človek potrebuje na odpočinok 7 až 9 hodín spánku, ale ak prekročíte svoju potrebu spánku, rozdiel strávite bdelý. Nadmerný spánok môže byť známkou problému, preto sa obráťte na svojho lekára, ak máte problémy so vstávaním.

8. Vpustiť slnko.

Po rannom budíku sa snažte čo najmenej 15 minút vystaviť priamemu slnečnému žiareniu. Posilnením cirkadiánneho rytmu to uľahčí prebudenie a ľahšie zaspávanie v rovnakom čase každý deň, vysvetľuje doktor Peters.

9. Vypotte to.

Pravidelné cvičenie je skvelé pre vaše celkové zdravie a pomáha vám v noci zaspať, hovorí Breus. Aj keď vedci úplne nerozumejú prečo, Johns Hopkins Medicine uvádza, že sa ukázalo, že mierne aeróbne cvičenie zvyšuje množstvo spánku s pomalými vlnami (inak známe aj ako hlboký spánok) spolu s pomocou pri stabilizácii a relaxácii nálady, ktoré môžu povzbudiť telo k prirodzenému prechodu na spánok. Len nepracujte príliš skoro pred spaním, môže vás to nabiť energiou a sťažiť zaspávanie.

10. Obmedzte príjem kofeínu.

Do 14:00 odrežte všetky nápoje s obsahom kofeínu (vrátane kávy, čaju a sódy). každý deň, navrhuje Breus. Kofeín má takzvaný „polčas“ asi osem hodín, čo znamená, že jeho hladina je po tomto čase vo vašom systéme znížená - ale stále o niečo efektívna - vysvetľuje.

jedenásť. Obmedzte tiež príjem alkoholu.

Víno, pivo alebo koktaily odložte najmenej tri hodiny predtým, ako narazíte na plachty. Alkohol znižuje váš spánok REM (rýchly pohyb očí), spánkové štádium, ktoré nastáva počas prvých 90 minút po zaspaní. Nerozumieme úplne základnému dôvodu spánku REM, ale desaťročia štúdií dôrazne naznačujú, že poskytuje dôležité vývojové a regeneračné funkcie pre mozog, hovorí Breus. Verí sa, že táto spánková fáza pomáha pri konsolidácii pamäte a emočnom spracovaní.

12. Preskočte svoje zdriemnutie.

Ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, by mali odolávať nutkaniu zdriemnuť si počas denných hodín. Driemanie počas dňa by mohlo ovplyvniť množstvo spánku, ktoré ste schopní v noci dosiahnuť. Dobiehanie strateného spánku udržuje problémy so spánkom ovplyvňovaním nasledujúcej noci, vysvetľuje doktor Peters.

13. Občerstvenie na určitých potravinách.

Snackovanie pred spaním v noci sa zvyčajne neodporúča. Ak však niekto musí občerstviť, Národná nadácia pre spánok odporúča ľahké občerstvenie na komplexných sacharidoch a celozrnných výrobkoch, ako sú popcorn alebo ovsené vločky, na rafinovaných cukroch. Zdravé tuky, ako sú mandle alebo vlašské orechy, obsahujú melatonín, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa ospalo. Chudé bielkoviny, ako je tvaroh, ovplyvňujú mozgový prenášač serotonínu, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a prebudenie tela a vnútorné hodiny tela.

14. Len pred spánkom nejedzte veľa.

Ak idete na neskorú večeru, zvážte zmenšenie veľkosti porcie. Keď je vaše telo zaneprázdnené trávením veľkého jedla, zaspávanie môže trvať dlhšie - a je pravdepodobnejšie, že budete nepokojne spať, tvrdí Breus.

pätnásť. Vyskúšajte aromaterapiu.

Tri vysoko koncentrované éterické oleje - levanduľa, valerián a bergamot - majú vlastnosti, ktoré môžu podľa spánku vyvolávať spánok. Národná nadácia pre spánok . Organizácia navrhuje pridať niekoľko kvapiek ktoréhokoľvek z týchto olejov do difuzéra alebo priamo na váš vankúš.

16. Zostaň v posteli.

Ak sa zobudíte počas noci, zostaňte ležať. Breus vysvetľuje, že keď spíte - a dokonca aj keď prvýkrát otvoríte oči - váš srdcový rytmus je pomalý a uvoľnený, ale sedenie v posteli a vstávanie z postele vám zvýši tep srdca , a naštartujte nervový systém. To môže sťažiť zaspávanie.

17. Pripojte nočné svetlá.

Ak je však nevyhnutnosť vstať z postele (navštíviť toaletu alebo z iného dôvodu), nainštalujte si na cestu zo spálne do kúpeľne nočné svetlo. Breus vysvetľuje, že zapnutie jasného svetla zastaví produkciu melatonínu. Ľudia, ktorí majú osteoporózu alebo sú náchylní na zlomeniny, by mali mať nočné osvetlenie, aby zabránili pádu, ak musia v noci používať toaletu.

18. Prax toto dychové cvičenie.

Ak sa uprostred noci ocitnete v strese a ste úplne hore, budete musieť upokojiť svoje pretekárske myšlienky a skôr, než zaspíte. Breus odporúča precvičiť si dýchaciu metódu 4-7-8: Nadýchnite sa štyri sekundy, zadržte dych na sedem sekúnd a pomaly vydýchnite osem sekúnd. Túto relaxačnú techniku ​​opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, kým neznížite tep na optimálnu frekvenciu spánku 60 úderov za minútu alebo menej.

19. Odvráťte sa od budíka.

Nepozerajte sa na to, ako vám utekajú minúty, či už máte problémy so zaspávaním alebo o polnoci spíte. Ak ste už videli čas - a hľadíte do stropu - skúste situáciu pozitívne roztočiť. Panika zo spánku, ktorý vám chýba, vám nepomôže zaspať, takže si povedzte: ‚Úžasné, mám ešte X hodín viac, aby som si doprial skvelý spánok, radí Breus. Zamerajte sa na relaxáciu a buďte pozitívni.

dvadsať. Spravte zo šťastia zvyk.

Štúdia z februára 2018 zverejnená v Journal of Behavioral Medicine ktorá pozostávala z viac ako 3 500 dospelých vo veku od 32 do 51 rokov, dospela k záveru, že optimistickí ľudia pravdepodobne budú pravidelne hlásiť dobrú kvalitu spánku. V skutočnosti počas päťročného obdobia štúdia mali dobrovoľníci s vyššou úrovňou optimizmu 74% pravdepodobnosť, že nebudú trpieť nespavosťou.

dvadsaťjeden. Zamierte do lekárne.

Ak je stále kvalitnejší spánok stále výzvou, Dr. Peters navrhuje, aby ste sa uistili voľnopredajný doplnok melatonínu . Melatonín je prirodzený hormón podporujúci spánok, ale telo ho tvorí veľmi málo, preto sa vyhnite vyšším dávkam, dodáva. Všeobecne bezpečná odporúčaná dávka sa pohybuje od 0,5 mg do 3 mg. Medzi ďalšie OTC spánkové pomôcky patrí koreň valeriánov , ako aj sedatívne antihistaminiká difenhydramín (ako napr Benadryl a Aleve PM ) a doxylamín ( Unisom SleepTabs ). Spárujte ich so zátkami do uší alebo so zariadením na biely šum, ktoré vám pomôžu zaspať.

22. Vyhľadajte terapiu.

Dr. Peters tiež odporúča liečiť váš spánkový stav pomocou kognitívne behaviorálnej terapie nespavosti (CBTI). Tento program môže naučiť súbor zručností na zlepšenie spánku s dlhodobým prínosom, vysvetľuje. Môže sa tak stať za pomoci psychológa správania, online kurzu alebo knihy, ktorá vás prevedie liečbou.

2. 3. Zvážte predpísané spánkové pomôcky.

Pri chronických problémoch so spánkom sa porozprávajte s lekárom primárnej starostlivosti o rôznych dostupných liekoch, ktoré liečia rôzne príznaky spojené s poruchami spánku, vrátane Z sedatívnych hypnotík (ako napr. Lunesta a Ambien ), duálni antagonisti receptora orexínu ( Belsomra ), agonisty receptora melatonínu (Rozerem) a antidepresíva ( Silenor ). Pamätajte, že prášky na spanie by mali mať obmedzenú úlohu a nemali by sa vyžadovať po niekoľkých týždňoch, odporúča doktor Peters.

SÚVISIACE: Nebezpečenstvo používania opioidov ako pomocných látok na spánok

Kedy navštíviť lekára o poruchách spánku

Ak máte problémy so spánkom v noci, aj keď sa snažíte dodržiavať osvedčené tipy na spánok, zvážte, či vás lekár nebude hodnotiť. Ak váš lekár odporučí OTC spánok alebo lieky na predpis, SingleCare spolupracuje s viac ako 35 000 lekárňami po celej krajine (vrátane CVS, Target, Walgreens a Walmart), aby ponúkla dostupné ceny za vaše recepty.