Ktorý doplnok horčíka je pre mňa vhodný?

Wellness

Ak vaša jediná skúsenosť s voľnopredajným horčíkom pochádza z príležitostného lepku magnéziového mlieka na zmierniť tráviace ťažkosti , Hádaj čo? Existuje celý svet doplnkov horčíka! Táto zázračná živina je dostupná v niekoľkých formuláciách, pričom každá odroda má za cieľ liečiť rôzne príznaky.

Aby ste ľahšie zamierili do miestnej lekárne, obchodu so zdravou výživou alebo do obchodu s vitamínmi a kúpili ten najlepší druh doplnok horčíka za vás sme požiadali odborníkov, aby stanovili všetky vaše možnosti - a navrhli niekoľko odporúčaní, ako, kedy a prečo užívať horčík.

Čo je to horčík?

Horčík je základný minerál, ktorý ľudské telo potrebuje na reguláciu všetkého od vášho svalového a nervového systému po vašu produkciu energie, hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Národné ústavy zdravia (NIH). Väčšina dospelých ľudí potrebuje 300 až 400 miligramov (mg) horčíka denne, z ktorých väčšina pochádza z toho, čo konzumujete - jedlá ako varená fazuľa, kešu a mandle, avokádo, banány, zelená listová zelenina, tmavá čokoláda, celozrnné výrobky a hnedá ryža má vysoký obsah horčíka, rovnako ako mnoho obohatených potravín. Celý zoznam potravinových zdrojov bohatých na horčík nájdete v kancelárii potravinových doplnkov NIH tu .

Napriek tomu možno neprijímate toľko tejto živiny, ako si myslíte.

Odhaduje sa, že asi 80% ľudí má nedostatok horčíka, hovorí prírodovedný lekár Jaquel Patterson, ND, lekársky riaditeľ Fairfield Family Health v Connecticute.

TO 2017 Vedecké štúdium potvrdzuje, že ide o primeraný odhad, ktorý ukazuje, že asi dve tretiny západnej populácie majú pravdepodobne nedostatok horčíka (stav nazývaný hypomagneziémia). Väčšina zdravých ľudí dokáže zvládnuť krátkodobý nedostatok, ale z dlhodobého hľadiska si môžete všimnúť príznaky ako:

• Strata chuti do jedla
• Nevoľnosť alebo zvracanie
• Únava a svalová slabosť
• Svalové kŕče
• Srdcová arytmia
• Necitlivosť alebo mravčenie

Ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako je Crohnova choroba, celiakia a cukrovka typu 2, majú vyššie riziko nedostatku horčíka, ako aj ľudí na určitých liekoch (ako sú chemoterapeutické lieky, niektoré antibiotiká, diuretiká a inhibítory protónovej pumpy).

Výhody horčíka

Prínosy doplnku horčíka pre zdravie môžu byť široké, hoci v niektorých prípadoch nie je k dispozícii dostatok výskumov, ktoré by definitívne povedali, že zvýšenie príjmu je spoľahlivá liečba. Horčík môže pomôcť zlepšiť nasledujúce:

Zápcha

Doplnkový horčík môže regulovať vaše pohyby čriev ako osmotické preháňadlo , vtiahnutie vody do čriev a uľahčenie pohybu. Citrát horečnatý a hydroxid horečnatý sú bežnými príkladmi osmotických laxatív.

SÚVISIACE: Liečba zápchy a lieky

Funkcia svalov

Ak trpíte syndrómom nepokojných nôh alebo svalovými kŕčmi, môže vám pomôcť doplnok výživy. Bohužiaľ, veľa z týchto rád je neoficiálnych; niekoľko prehľadov štúdií skúmajúcich súvislosť medzi horčíkom a zmiernením svalových kŕčov, vrátane tento od Cochrane , nepreukázali žiadne jasné dôkazy o tom, že doplnky horčíka sú účinné (trochu výskumov ukazuje, že by mohli byť užitočné pre tehotné ženy, ale nie pre zvyšok populácie.)

Migréna

Obaja Americká spoločnosť pre bolesti hlavy a Americká nadácia pre migrénu súhlasíte s tým, že doplnky horčíka môžu byť účinné pri znižovaní závažnosti a frekvencie migrénových bolestí hlavy, pravdepodobne preto, že u ľudí s migrénou sa ukazuje, že majú nižšiu ako priemernú hladinu horčíka. V posledných rokoch sa dokonca stáva pravidelnou súčasťou preventívnych postupov mnohých ľudí trpiacich migrénou, najmä u tých, ktorí majú menštruačné migrény .

SÚVISIACE: Liečba migrény a lieky

Vysoký krvný tlak

Horčík má vazodilatačné vlastnosti. To znamená, že môže pomôcť uvoľniť krvné cievy a udržiavať normálny krvný tlak. Súčasné dôkazy poukazujú na malé zníženie krvného tlaku doplnením horčíka, ktoré by časom mohlo viesť k lepšiemu zdraviu srdca a nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, infarktu a mŕtvice. Napríklad a Recenzia štúdií z roku 2016 v Hypertenzia zistili, že priemerná suplementácia 368 mg denne počas troch mesiacov bola spojená s nižšími hodnotami systolického a diastolického tlaku krvi.

SÚVISIACE: Ako prirodzene znižovať krvný tlak

Rezistencia na inzulín

Podľa NIH môže nedostatok horčíka zvyšovať inzulínovú rezistenciu - často je predchodcom vzniku cukrovky 2. typu. A Metaanalýza z roku 2007 uverejnené v Journal of Internal Medicine skúmali úlohu príjmu horčíka v prevencii cukrovky typu 2; takmer všetky zvažované štúdie preukázali, že zvýšenie príjmu horčíka dokonca o 100 mg denne môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovky 2. typu.

Depresia a úzkosť

Pretože horčík prispieva k funkcii nervov, bola študovaná aj jeho úloha v prevencii a liečbe neurologických porúch. Podľa a 2018 štúdia v Živiny , nedostatok horčíka môže byť zodpovedný za vyšší výskyt depresií, úzkosti a chronických bolestí - a zvýšenie príjmu môže zmierniť niektoré príznaky spojené s týmito stavmi. Uskutočnil sa tiež výskum zameraný na štúdium účinkov horčíka na kvalita spánku a nespavosť , ako aj jeho možné výhody pre deti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Vedľajšie účinky horčíka

Horčík sa všeobecne považuje za bezpečný. Podľa Jeffreyho Fudina, Pharm.D., Vedúceho redaktora spoločnosti paindr.com Vedľajšie účinky suplementácie horčíka - ako je nevoľnosť, vracanie, sčervenanie tváre, ospalosť a letargia, znížený krvný tlak a srdcové abnormality - sa zvyčajne vyskytujú iba vo veľmi vysokých dávkach nad 5 000 mg denne.

Aj keď pravdepodobne nebudete brať dostatok horčíka na to, aby ste mali vedľajšie účinky, je možné, že doplnok môže interagovať s iným liekom, ktorý užívate, alebo môže byť kontraindikovaný pre existujúcu chorobu. Tie obsahujú:

• Lieky používané na liečbu osteoporózy , Páči sa mi to Fosamax , ktoré môžu mať zníženú absorpciu zo žalúdka, keď sa užívajú s horčíkom. Tieto dva lieky by mali byť oddelené najmenej o dve hodiny, hovorí doktor Fudin. V opačnom prípade by to mohlo mať vplyv na zdravie kostí.
• Určité triedy antibiotík , vrátane tetracyklínov, ako je doxycyklín, a chinolónov, ako je levofloxacín a ciprofloxacín. Doktor Fudin odporúča užívať tieto antibiotiká dve hodiny pred alebo šesť hodín po horčík, aby sa zabránilo akejkoľvek interakcii.
• Niektoré diuretiká používané na liečbu srdcových chorôb, ako je amilorid, spironolaktón a triamterén, o ktorých doktor Fudin tvrdí, že môžu spôsobiť, že si telo bude udržiavať horčík a ak ho budete tiež dopĺňať, môže spôsobiť nebezpečne vysoké hladiny.

Nakoniec, ľudia s rizikovými faktormi, ako je znížená funkcia obličiek - vrátane starších dospelých a ľudí s cukrovkou - majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú hromadiť nebezpečne vysoké hladiny horčíka, tvrdí doktor Fudin, preto by si mali horčík dopĺňať iba pod starostlivosťou a dohľadom lekára. alebo lekárnik.

Druhy horčíka

Ak hľadáte doplnok horčíka v Googli a vidíte tucet rôznych odrôd, môže sa vám zdať, že potrebujete chemický diplom, aby ste zistili rozdiel medzi každou z nich.

Našťastie vám to môžeme uľahčiť: Všetko je to o vzťahoch. V závislosti od toho, s akými ďalšími prvkami je horčík kombinovaný, niektoré formy ľahšie vstrebávajú do krvi ako iné - a to môže zmeniť spôsob, akým horčík vo vašom tele pracuje.

Rôzne možnosti formulácie sú dôležité, pretože majú rôznu schopnosť vstrebávania z čreva do krvi, hovorí doktor Fudin. Niektoré sú viac rozpustné vo vode v porovnaní s ostatnými, a preto sa ľahšie vstrebávajú do krvi, [zatiaľ čo] soli, ktoré sú horšie absorbované, zanechávajú horčík za sebou v čreve, kde sa z neho stáva osmotické preháňadlo.

Ľahko vstrebateľné: Horčík chlorid, citrát horečnatý, aspartát horečnatý, L-treonát, laktát, glycinát, malát, orotát a taurát

Menej dobre sa vstrebáva: Oxid a síran (zvyčajne sa nanášajú na pokožku, ale nie je veľa dôkazov o tom, že sú dobre absorbované aj týmto spôsobom)

Najlepšie doplnky horčíka

Je na vás a vašom poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti, aby ste určili, ktorý doplnok horčíka by ste mali užívať. Ale keďže hľadanie správnej formulácie často spočíva v zvážení toho, ako dobre sa horčík vstrebáva do vašej krvi oproti tomu, čo chcete alebo potrebujete od horčíka, môžete primerane odhadnúť, kde začať.

Porovnajte doplnky horčíka
Formulácia	Horčík zmiešaný s	Štandardná denná dávka	Najlepšie na ošetrenie	Získajte kupón
Chlorid horečnatý(Značka: SlowMag)	Elementárny chlór	200 - 500 mg	Pálenie záhy, zápcha, boľavé svaly (lokálne)	Získajte kupón
Citrát horečnatý(Značka: Natural Vitality Calm)	Kyselina citrónová	300 - 600 mg (alebo množstvo tekutiny / prášku odporúčané na obale)	Zápcha, migrény, zmeny nálady (môžu zlepšiť úzkosť a depresiu)	Získajte kupón
Glycinát horečnatý	Glycín(aminokyselina)	300-600 mg	Nespavosť, úzkosť, stres	Získajte kupón
Laktát horečnatý(Značka: Mag Tab SR)	Kyselina mliečna	200 - 400 mg	Mierne problémy s trávením, nízka hladina horčíka	Získajte kupón
L-treonát horečnatý (značka: Magtein)	Kyselina treónová	1 500 - 2 000 mg	Neurologické problémy, ako je ADHD, demencia, úzkosť, depresia	Uč sa viac
Malát horečnatý (značka: MagSRT)	Kyselina jablčná	200 - 500 mg	Chronická bolesť, únava, nízka hladina horčíka	Uč sa viac
Orotát horečnatý	Kyselina orotová	200 - 500 mg	Nízka hladina horčíka, podpora kardiovaskulárnych systémov	Uč sa viac
Oxid horečnatý(Značka: Mag-Ox)	Kyslík	200 - 500 mg	Pálenie záhy a poruchy trávenia	Získajte kupón
Síran horečnatý(Značka: Epsom salt)	Síra a kyslík	Perorálne použitie : 2 - 6 lyžičiek rozpustených v 8 oz vody (dospelí a deti nad 12 rokov) Lokálne použitie : 2 šálky rozpustené v galóne teplej vody	Boľavé svaly, odbúranie stresu	Získajte kupón
Taurát horečnatý	dobytok(aminokyselina)	Až 1 500 mg	Kardiovaskulárne funkcie (môžu zlepšiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak)	Získajte kupón

Poznámka: Toto sú priemerné odporúčania pre dávkovanie poskytované výrobcami doplnkov; najlepšie je riadiť sa odbornou lekárskou radou poskytovateľa zdravotnej starostlivosti ohľadom dávkovania horčíka. Vždy informujte svojho lekára o akýchkoľvek doplnkoch, ktoré začnete užívať.

Horčíkové doplnky pre deti

Pred podaním akýchkoľvek doplnkov by ste sa mali vždy porozprávať s pediatrom vašich detí, ale horčík môže byť v mnohých prípadoch bezpečnou voľbou pre deti s ADHD alebo syndrómom nepokojných nôh.

L-treonát horečnatý sa dodáva v prášku vhodnom pre deti a môže mať mozgové výhody, ktoré môžu pomôcť pri ADHD, hovorí doktor Patterson. Oxid horečnatý alebo citrát sa môžu použiť pre deti so syndrómom nepokojných nôh alebo pre deti, ktoré potrebujú pomoc pri nočnom sedení.

Podľa Mayo Clinic , odporúčaný diétny príspevok (RDA) pre deti do 3 rokov je 40 až 80 mg denne, zatiaľ čo deti vo veku od 4 do 6 rokov môžu užívať 120 mg a deti vo veku od 7 do 10 rokov môžu užívať 170 mg. Váš pediatr však môže odporučiť vyššiu alebo nižšiu dávku na základe celkového zdravotného stavu a príznakov dieťaťa.

Napríklad doktor Patterson zvyčajne navrhuje, aby rodičia starších detí začali s 300 mg horčíka a v prípade potreby ich množstvo pomaly zvyšovali. Dávky 500 až 600 mg však môžu spôsobiť riedku stolicu (čo je známkou toho, že by ste mali svoju dávku mierne znížiť). Ak vaše dieťa neradi pije doplnky horčíka, veľa z nich je k dispozícii v žuvacích alebo rovnomerných dávkach gumovité formulácie .