Probiotiká 101: Čo sú zač? A ktoré sú najlepšie?

Wellness

Probiotiká si môžu v posledných rokoch získavať obľubu - ale verte či nie, probiotiká existujú už od začiatku 19. a 20. storočie nejakým spôsobom alebo iným spôsobom. V tých časoch biológovia zistili, že vo fermentačnom procese boli použité baktérie a kvasinky, ktoré ich spojili s pozitívnymi výsledkami pre zdravie.

V roku 1994 bol Americkým úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) implementovaný zákon o doplnkoch výživy a zdravotníctve (ktorý umožňoval regulovanie doplnkov výživy odlišne od liekov na predpis). To znamenalo menej prísne štandardy pre doplnky - vrátane probiotík. Vďaka tomu sa probiotiká mohli predávať vo voľnom predaji, čo spotrebiteľom umožňovalo ich ľahší nákup.

Čo sú to probiotiká?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy , vrátane kvasiniek a baktérií, ktoré pomáhajú pri trávení. Sú prospešné, pretože obnovujú a vyrovnávajú črevnú flóru (alebo mikrobiómy), čo sa zase zlepšuje dobré zdravie . Aj keď baktérie alebo nadmerné kvasinky môžu vyvolávať infekcie, nie všetky baktérie sú pre človeka škodlivé. Vo svojom čreve (najmä v črevách a zažívacom trakte) máte značné množstvo dobrých baktérií, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia a spracovanie prijatej potravy. V skutočnosti mikroorganizmy ako baktérie prevyšujú počet ľudských buniek v tele 10 na jednu.

Probiotiká sú v podstate dobré baktérie v našej črevnej mikrobiote, hovorí Jenna-Ann Del Borrello, registrovaná dietetička v New Yorku. Nájdete ich v mnohých fermentovaných potravinách, ako sú kimči, niektoré syry a jogurty, ako aj vo forme tabliet alebo prášku.

Probiotiká sa často snažia napodobniť alebo kopírovať prirodzené prospešné baktérie v ľudskom čreve. Zatiaľ čo probiotiká majú veľa rôznych druhov alebo kmeňov baktérií, dva najbežnejšie kmene baktérií nachádzajúce sa v probiotikách zahŕňajú: Lactobacillus a Bifidobacterium.

Medzi probiotické výrobky patria doplnky výživy alebo potraviny s prírodnými probiotikami (ako sú fermentované potraviny, ako je kimchi a kyslá kapusta) alebo pridané probiotiká, ako je jogurt Activia. Probiotiká sa dajú kúpiť vo forme tabliet alebo kapsúl alebo sú dostupné na lekársky predpis alebo na lekársky predpis.

S probiotikami by sa nemalo zamieňať prebiotiká , ktoré sú druhom vlákniny, ktorou sa živia baktérie v čreve.

Čo robia probiotiká?

Existuje veľa výhod probiotík, ale predovšetkým sa používajú na liečbu zdravotných stavov GI, pretože pomáhajú vyvážiť dobré a zlé baktérie v čreve. Probiotiká môžu:

• Hrajte rolu v syntéza niektorých vitamínov , vrátane vitamínov B a K.
• Produkujte mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré pomáhajú regulovať T-bunky. T-bunky posilňujú imunitný systém a pôsobia ako protizápalové látky.
• Zlepšiť príznaky zápalové ochorenie čriev (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.
• Znížte orálnu kandidózu a kvasinkové infekcie podporou zdravej rovnováhy pH
• Bojujte proti obezite a zlepšiť chudnutie (aj keď v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum).
• Ošetrujte rôzne hnačiek a gastrointestinálnych problémov, ako sú infekčné hnačky, Clostridium difficile a pouchitída.
• Vylepšiť kožné ochorenia ako atopická dermatitída (ekzém).
• Pomoc zmäkčiť stolicu a potenciálne pomáhajú pri zápche, hoci nezvyšujú počet pohybov čriev.

O účinnosti probiotík sa veľa špekuluje, pretože existuje len obmedzený výskum. Napríklad systematické prehľady nepreukázali žiadne až priaznivé účinky probiotík na bežné prechladnutie a infekcie močových ciest. Je to preto, že probiotiká sa vyskytujú v toľkých odrodách s mnohými rôznymi kmeňmi a ešte sa uvidí, či by všetky variácie konkrétneho vlákna priniesli rovnaké výhody.

Napríklad, ak konkrétny druh Lactobacillus pomáha predchádzať chorobe, nemusí to nutne znamenať, že iný druh Lactobacillus by mal rovnaký účinok. To komplikuje výskum, pretože by bolo ťažké otestovať všetky možné vlákna baktérií a ich účinnosť pri podpore tráviaceho systému.

Aké je najlepšie probiotikum?

Je ťažké povedať, aké je najlepšie probiotikum, pretože účinky probiotík sú u každého človeka odlišné. Každý má svoju vlastnú jedinečnú črevnú flóru, takže probiotikum, ktoré vám najlepšie vyhovuje, závisí od mikrobiómu v ňom tvoj vnútornosti. Existuje až 500 druhov baktérií nachádzajúcich sa v našich hrubých črevách.

Najčastejšie používané lieky na liečbu syndrómu dráždivého čreva a akútnej dermatitídy probiotické kmene typicky zahŕňajú Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus a Saccharomyces boulardii.

Celkovo najobľúbenejšie a najlepšie preskúmané kmene probiotík patria: Bifidobacterium, Lactobacillus a Saccharomyces. Je dôležité si uvedomiť, že väčšina probiotických výrobkov a doplnkov obsahuje viac kmeňov živých baktérií.

Zatiaľ čo sa zistilo, že probiotické doplnky a probiotické potraviny majú zdravotné výhody, zistilo sa, že probiotické potraviny sú viac efektívne nosiče probiotík. Celkovo je potrebných viac výskumov a klinických skúšok, aby sa dalo určiť, ktoré kmene sú najefektívnejšie a na čo.

8 probiotických potravín

Zatiaľ čo niektoré potraviny majú pridané probiotiká, probiotická potravina je potravina, ktorá ich prirodzene obsahuje. Toto sú niektoré z najprirodzenejších potravín bohatých na probiotiká.

1. Jogurt

Snáď najznámejší zo všetkých probiotických potravín, jogurt je fermentovaný mliečny výrobok. Typicky zahŕňa bakteriálne kultúry Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus . Bifidobaktérie sú ďalšie bežné baktérie nachádzajúce sa vo väčšine mliečnych výrobkov. Niektoré výskum špekuluje konzumácia jogurtu s ovocím, ktoré má vysoký obsah prebiotík, môže mať ďalšie zdravotné výhody.

2. Kefír

Kefír, fermentovaný mliečny nápoj, pochádza z východnej Európy. Rovnako ako protiplesňové a antibakteriálne vlastnosti probiotík môže mať aj kefír protirakovinové vlastnosti . Kefír je často bezpečný pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy.

3. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je kvasené jedlo vyrobené z kapusty, s koreňmi až do 4. storočia. Probiotiká nachádzajúce sa v kyslej kapuste sú protizápalové, ale nejedzte ich príliš veľa: Konzistentné, veľké množstvo kyslej kapusty môže viesť k hnačke .

4. Kombucha

Kombucha pochádza zo severnej Číny a je fermentovaným čajovým produktom. Kombucha obsahuje vysoké množstvo kyseliny octovej a mliečnych baktérií antimikrobiálne vlastnosti . Na úplné pochopenie účinkov Kombuchy na ľudský mikrobióm je však potrebných viac štúdií.

5. Kimči

Kimchi pochádza z Kórey a je obľúbeným kvaseným jedlom z kapusty a reďkovky. Kimchi obsahuje veľa užitočných baktérií, napríklad baktérie Lactobacillus. Jedna štúdia zistila, že kimči je dobré zdravie hrubého čreva pretože znižuje aktivitu toxických enzýmov.

6. Fermentované sójové výrobky

Existuje celý rad fermentovaných sójových výrobkov, ktoré majú vysoký obsah prospešných probiotík, vrátane tempeh, natto a miso. Ako ďalší bonus niektoré výskumy predpokladajú, že zlúčeniny lignanov a izoflavonoidov v sójových bôboch pomáhajú predchádzať rakovine .

7. Tradičné cmar

Tradičné cmar obsahuje probiotiká. Nezabudnite, že sa to líši od kultivovaného cmaru, ktoré sa nachádza vo väčšine obchodov a neobsahuje probiotiká. Tradičné cmar obsahuje Lactococcus lactis, ktorý má jedinečné vlastnosti, o ktorých sa hovorí, že dobre fungujú u novorodencov. Jedna štúdia zistila, že cmar pomohlo znížiť závažnosť nekrotizujúca enterokolitída (infekcia v čreve) u králikov.

8. Uhorky

Niektoré nálevy obsahujú probiotiká, ale všetky vyrobené z octu nie. Existujú značky, ktoré obsahujú živé probiotiká a recepty na ich výrobu. Uhorky tiež môžu pomôcť zvýšiť príjem antioxidantov.

Je v poriadku brať každý deň probiotikum?

Pretože probiotiká sa zvyčajne predávajú ako doplnky a nie ako lieky, FDA nemusí regulovať zdravotné tvrdenia. Výskum však ukazuje, že každodenné užívanie probiotík je bezpečné.

Aj keď zvyčajne nie je veľa vedľajších účinkov spojených s užívaním probiotika, ľudia môžu pocítiť príležitostné nadúvanie / plyn alebo rozdiely v stolici, keď začnú s užívaním probiotika prvýkrát, hovorí Del Borrello. Spravidla to časom zmizne.

Pre úplnú účinnosť je tiež dôležité správne dávkovanie probiotík. Probiotické dávky sa podávajú v jednotkách tvoriacich kolónie alebo v CFU. Deťom sa odporúča užívať 5 - 10 miliárd CFU denne a dospelým 10 - 20 miliárd CFU denne.

Pri začatí liečby probiotikami je možné, že sa vám počas prvých dní vytvorí riedka stolica. Pretože probiotiká sú živé baktérie, je dôležité skontrolovať si dátum predaja na doplnku.

Kto by nemal brať probiotiká?

Pri pridávaní doplnkov do stravy je dôležité hovoriť so zdravotníckym pracovníkom. Je obzvlášť dôležité, aby ľudia s rakovinou a imunitným nedostatkom pred užitím probiotík konzultovali so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. V opačnom prípade môže väčšina ľudí probiotiká bezpečne užívať.