Ako bezpečne cvičiť s vysokým krvným tlakom

Health Education Workout Rx

Cvičenie je dôležité pre naše celkové zdravie. Do decembra minulého roku ste boli pravdepodobne pripravení povedať dobrý rozchod do roku 2020 a možno ste si stanovili nejaké ciele v oblasti zdravia a pohybu do roku 2021. Čo však robiť, ak máte vysoký krvný tlak? Mieša sa vysoký krvný tlak a cvičenie bezpečne? Sú niektoré cviky lepšie ako iné a interferujú lieky s krvným tlakom s cvičením?

Je bezpečné cvičiť s vysokým krvným tlakom?

Fyzická aktivita hrá dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku. Výskum z American Heart Association zistili, že ľudia, ktorí cvičili štyri (alebo viac!) hodín týždenne, mali o 19% nižšiu pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku ako ľudia, ktorí boli menej aktívni. Ak už máte zvýšené počty, je potrebné vziať do úvahy niektoré špeciálne úvahy.

Hypertenzia vyvolaná cvičením

Hypertenzia pri cvičení sa vyskytuje, keď krvný tlak počas cvičenia abnormálne stúpa, tvrdí Anne Doroba, MD , fyziater v Orland Park, Illinois. Normálny krvný tlak pre dospelého je nižší ako 120 systolický (horné číslo) a menej ako 80 diastolický (nižšie číslo).

Cvičenie prirodzene spôsobuje zvýšenie krvného tlaku, ale Dr. Doroba tvrdí, že k hypertenzii k cvičeniu dochádza, keď krvný tlak dosiahne viac ako 210 systolického tlaku u mužov, viac ako 190 systolického tlaku u žien a viac ako 110 diastolického tlaku u oboch pohlaví. Je to rizikový faktor pre trvalý, závažný vysoký krvný tlak aj pri odpočinku.

Lieky na krvný tlak

Osoby s hypertenziou by si mali byť vedomé tiež toho lieky na krvný tlak môže interferovať s cvičením. Mnoho, ak nie väčšina, antihypertenzív ovplyvní reakciu krvného tlaku a / alebo srdcovú frekvenciu, hovorí doktorka Doroba. Beta blokátory spôsobí pomalší srdcový rytmus, takže pravdepodobne nedosiahnete cieľový srdcový rytmus. Diuretiká a ACE inhibítory môže mať za následok nižší krvný tlak po tréningu.

Pri aeróbnom cvičení je dobré začať s kratšími cvičeniami s intenzitou, ktorá je náročná, ale nie ohromujúca, a postupne sa budovať až 30 minút denne, niekoľko dní v týždni. Ak užívate betablokátor alebo akýkoľvek iný liek ovplyvňujúci váš srdcový rytmus, vždy pomaly ochladzujte, pretože niektoré lieky môžu rýchlo znížiť krvný tlak, ak náhle prestanete cvičiť.

SÚVISIACE: Čo je to normálny srdcový rytmus?

Doplnky stravy

Spolu s liekmi sa preukázalo, že niektoré doplnky ovplyvňujú krvný tlak. Minerály, ktoré naše telo prijíma z potravín alebo doplnkov, ktoré boli preukázané, že sú prospešné pre krvný tlak zahŕňajú vápnik, horčík a draslík.

Niektoré populárne doplnky však môžu prispievať k vysokému krvnému tlaku alebo byť potenciálne škodlivé pre ľudí užívajúcich lieky na krvný tlak. Zahŕňajú:

• Ľubovník bodkovaný je bylinný liek, ktorý sa niekedy používa na liečbu depresie. Štúdie ukazujú že ľubovník bodkovaný urýchľuje metabolizmus niektorých liekov; čo by mohlo spôsobiť, že vaše lieky na krvný tlak stratia účinnosť.
• Ženšeň sa niekedy používa na zvýšenie energetickej hladiny a označuje sa ako posilňovač imunity, ale môže to spôsobiť zvýšenie krvného tlaku.
• Ephedra bol kedysi populárnym doplnkom na chudnutie, ale tento produkt je teraz v USA zakázaný Ukázalo sa, že spôsobuje kardiovaskulárne problémy vrátane vysokého krvného tlaku, búšenia srdca či dokonca infarktu.
• Echinacea sa najčastejšie používa na boj proti infekciám, najmä proti bežnému nachladnutiu a chrípke. Ukázalo sa tiež, že ovplyvňuje spôsob metabolizmu liekov, a preto by sa mu mali vyhýbať tí, ktorí užívajú lieky na krvný tlak.

Ďalšie rizikové faktory

Pred začatím cvičebného režimu je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom.Cvičenie s hypertenziou sa veľmi odporúča, pokiaľ nie je základný krvný tlak príliš vysoký a pacient nemá vysoko rizikové stavy, ako je napríklad aneuryzma krvných ciev, hovorí Sonálna chandra MD, odborný asistent kardiologického oddelenia Rush University Medical Center v Chicagu.

Aké sú najlepšie cviky na vysoký krvný tlak?

Pokiaľ ide o vysoký krvný tlak a cvičenie, na zníženie krvného tlaku sa odporúča aeróbna aktivita, dôležité sú však aj strečingové a silové cvičenia.

Veľa závisí od stavu človeka na začiatku, ale mierne kardiovaskulárne cvičenie s pomalým ochladením pre niekoho, kto nesedel, je dobrým miestom na začatie, hovorí doktorka Doroba. Odporúča chôdzu a dokonca aj intenzívnejšie aeróbne aktivity, ako je jogging a plávanie.

Pokiaľ ide o silový tréning, Dr. Doroba odporúča vyhnúť sa ťažkým váham, ktoré spôsobujú reakciu Valsalvy (keď zadržujete dych a namáhate, spôsobuje to zvýšený krvný tlak). Vyvážený program - vrátane aeróbneho cvičenia, silového tréningu a strečingu - by mal byť súčasťou každého programu a môže pomôcť ľuďom s hypertenziou zlepšiť ich kardiovaskulárne zdravie, hovorí. Stačí začať tam, kde sa cítite pohodlne, možno mierne vyzvaní, a napredovať.

Osoby s vysokým krvným tlakom sa nemusia vyhýbať cvičeniu, ale mali by si uvedomiť, kedy sa nadmerne namáhajú.Pravidelné cvičenie prispieva k zníženiu krvného tlaku, hovorí doktorka Chandra. Odporúčame však vyhnúť sa cvičeniu mierne vysokej intenzity, ak sa predpokladá, že pri vrcholovom cvičení stúpne krvný tlak nad 190 mmHg.

Ako teda môžete zistiť, či sa pri cvičení nadmerne namáhate? Niektoré znaky, na ktoré si treba dať pozor:

• Závraty alebo točenie hlavy
• Nevoľnosť alebo zvracanie
• Bolesť
• Únava

Cvičenia, ktoré nemusia byť najlepšie pre ľudí s vysokým krvným tlakom, zahŕňajú čokoľvek, čo je na krátke časové obdobie veľmi intenzívne, ako napríklad vzpieranie alebo šprint.

Koľko cvičenia potrebujete na zníženie krvného tlaku?

Zmeny životného štýlu môžu pomôcťznížiť krvný tlak spolu s akýmikoľvek liekmi, ktoré vám lekár môže predpísať. Našla sa jedna štúdia že aj relatívne mierne zvýšenie fyzickej aktivity nad sedavé hladiny môže mať za následok klinicky významné zníženie krvného tlaku.

Tvrdí to ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb , dospelí by sa mali usilovať získať aspoň 150 minút (2 hodiny a 30 minút) týždenne so strednou intenzitou alebo 75 minút (1 hodina a 15 minút) za týždeň intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity alebo ekvivalentnú kombináciu miernej intenzity. - a intenzívna aeróbna aktivita preoptimálne prínosy pre zdravie vrátane zníženia krvného tlaku. Niektoré lekárske spoločnosti odporúčajú minimálne 30 minút mierneho denného cvičenia, aby boli prospešné pre krvný tlak, chudnutie, kontrolu cukrovky a zdravie srdca.

Spolu s cvičením môže mať na krvný tlak vplyv aj strava. Pre tých, ktorí chcú znížiť svoj krvný tlak, Dr. Chandra odporúča DASH stravovací plán ,ktorá zdôrazňuje stravovanie s nízkym obsahom sodíka tým, že sa spolieha na čerstvé potraviny vrátane zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, nízkotučných mliečnych výrobkov, semien a orechov.

Existuje tiež niekoľko potravín, ktoré si musia byť vedomí a ktoré môžu prispievať k vysokému krvnému tlaku. Soľ a umelé konzervačné látky v potravinách môžu podporovať vysoký krvný tlak narušením endokrinného systému a zhoršeným vylučovaním sodíka. Alkohol môže tiež prispievať k vysokému krvnému tlaku u niektorých jedincov, hovorí doktor Chandra, ktorý dodáva: Správna strava môže maximálne znížiť riziko rozvoj krvného tlaku a eliminácia potreby liečby krvným tlakom a prinajmenšom minimalizácia rizika eskalácie v liečbe krvným tlakom.

Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať zdravý krvný tlak. Pacienti s hypertenziou by sa mali poradiť so svojím lekárom, ktorý im môže pomôcť nasmerovať ich k cvičeniu, ktoré bude vyhovovať ich potrebám.