Čo sú to sacharidy? Všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch

Wellness

Predstavte si toto ... Jazdíte po okolí a hľadáte miesto na večeru. Do oka vám padne Olivová záhrada. Hostiteľka ponúka priateľské privítanie, môžete sa však sústrediť iba na znak vedľa nej: Nekonečná miska na cestoviny. Je to nádherné. A skôr ako sa nazdáte, máte v páse fettuccine Alfredo, penne bolognese, tri syrové lasagne a koše s tyčinkami.

Odchádzate plní a spokojní, pripravení na spánok. Ale to brucho plné cestovín prichádza s telom plným sacharidov.

O tejto často zapletenej makroživine nie je núdza o protichodné stanoviská. Pravdepodobne ste o nich čítali v blogoch o chudnutí, v odporúčaniach o zdravej výžive alebo v učebniciach zdravia na strednej škole, v rôznych zdrojoch, ktoré by ich mohli označiť ako všetko, od hlavného vinníka priberania po nepostrádateľný zdroj energie. Ale čo to vlastne sú sacharidy? Čo robia? Mali by ste si naložiť alebo si nechať odstup?

Toto je základný sprievodca po sacharidoch, všetko, čo potrebujete, aby ste im poskytli zdravé miesto v každodennej strave. Takže nabudúce, keď zostupujete taniere z celých zŕn alebo pečiva, budete presne vedieť, do čoho idete.

Čo sú to sacharidy?

Pre väčšinu ľudí pojem sacharidy vyvoláva predstavy o sladkých dobrotách, chlebe a cestovinách. Je to správne, ale typy a funkcie sacharidov sú oveľa jemnejšie. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v tele. Sú jedným z troch stavebných prvkov makronutrientov v strave spolu s tukmi a bielkovinami. Sacharidy sú obsiahnuté v mnohých rôznych potravinách, od škrobov, ako je biely chlieb, po zrná ako šošovica, až po ovocie a zeleninu.

Na molekulárnej úrovni sú vyrobené z uhlíka, vodíka a kyslíka, ktoré sa kombinujú rôznymi spôsobmi a vytvárajú jednu z dvoch zlúčenín: aldehydy alebo ketóny. Tieto zlúčeniny často tvoria reťazce nazývané polyméry alebo polysacharidy. Pretože tráviaci systém pracuje na polyméroch uhľohydrátov, enzýmy ich rozkladajú na jednoduchú glukózu cukru, ktorá sa absorbuje do krvi a dodáva sa do buniek tela. Tieto bunky buď okamžite použijú glukózu ako palivo, alebo ju uložia na neskôr.

Existujú tri hlavné typy sacharidov:

Cukry

Jedná sa o sacharidy v ich najzákladnejšej podobe. Nazývajú sa monosacharidy (jednoduché cukry) a zahŕňajú glukózu, fruktózu a galaktózu. Potraviny obsahujúce monosacharidy často chutia sladko, pretože chuťové poháriky ich rozpoznávajú ako sladké. Jednoduché cukry sa nachádzajú v:

• Med
• Kukuričný sirup
• Candy
• Ovocie a ovocné šťavy
• Nejaká zelenina

Keď sa dva monosacharidové cukry spoja, tvoria disacharidy, ako je laktóza, sacharóza a maltóza. Niektoré príklady:

• Stolový cukor
• Mliečne výrobky
• Pivo
• Nejaký chlieb
• Koreňová zelenina ako sladké zemiaky a mrkva

Škroby

Nie všetky sacharidy sú však sladké. Potraviny ako chlieb, cestoviny a obilniny sú bohaté na polysacharidy - dlhšie reťazce glukózy. Tieto sacharidy sa často ukladajú vo svaloch alebo pečeni a neskôr sa premieňajú na výdaj energie. Preto ich vytrvalostní športovci používajú na sacharidovú záťaž, čím zvyšujú príjem sacharidov pred veľkými pretekmi alebo inou dôslednou fyzickou aktivitou. Škrob sa nachádza v:

• Biely alebo celozrnný chlieb
• Biela alebo hnedá ryža
• Quinoa
• Cestoviny
• Kukurica
• Zemiaky
• Kuskus
• Ostatné obilné jedlá

Vlákna

Vláknina sa líši od ostatných dvoch druhov sacharidov (cukor a škrob), pretože telo ich nedokáže stráviť. Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná (rozpúšťa sa vo vode) a nerozpustná (prechádza nestrávenou). Telo využíva a ukladá iné sacharidy ako energiu, ale vláknina slúži na rôzne účely. Rozpustná vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu, zatiaľ čo nerozpustná vláknina pomáha pri tráviacich procesoch. Niektoré bohaté zdroje vlákniny zahŕňajú:

• Ovocie
• Zelenina
• Fazuľa a iné strukoviny
• Orechy a semená
• Jačmeň
• Ovsené vločky

Jednoduché vs. zložité sacharidy

Sacharidy sú všade. Existujú rôzne typy, ktoré sa líšia štruktúrou, funkciou a účinkami na telo. Všetky vyššie uvedené sacharidy však možno klasifikovať ako jednoduché alebo zložité. Ako? Všetko je o ich molekulárnom zložení.

Jednoduché sacharidy

Sú priamo z časti o cukroch vyššie. Sú to monosacharidy a disacharidy, ktoré telo dokáže absorbovať pomerne rýchlo, čo spôsobuje zvýšené hladiny glukózy v krvi. Ľudia si dlho spájali jednoduché cukry s náhlym cukrom, po ktorom nasledoval krach. Avšak štúdie zistili že konzumácia sladkých jedál môže v skutočnosti namiesto toho spôsobiť krátkodobú únavu. Túto nehodu môže sprevádzať podráždenosť, točenie hlavy, ospalosť, bolesti hlavy a ďalšie príznaky.

Spracované potraviny s prídavkom cukru, ako sú cukríky, nealkoholické nápoje, kukuričný sirup a dezerty, obsahujú najsilnejšie množstvo jednoduchých sacharidov. Ale nachádzajú sa tiež v niektorých druhoch ovocia, zeleniny, obilnín a mliečnych výrobkoch.

Komplexné sacharidy

Máme tu polysacharidy, predĺžené reťazce sacharidov s dlhšími tráviacimi procesmi. Jedná sa o škroby a vlákna uvedené vyššie, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v obilninách, ovocí, škrobovej zelenine, strukovinách a orechoch.

Podľa Claudie Hleap, RD, LDN, ktorá prevádzkuje komplexné sacharidy, sú najčastejšie komplexné sacharidy zdravšie ako jednoduché sacharidy. súkromná prax vo Filadelfii. Telo sa ťažšie rozkladá na jednotlivé molekuly cukru, a preto majú miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu v tele. Komplexné sacharidy obsahujú viac vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre zdravie čriev a riadenie hladiny cukru v krvi, hovorí. Napriek tomu spoločnosť Hleap tvrdí, že všetky jedlá sa do stravy zmestia s mierou.

Dobré vs. zlé sacharidy

Nízkosacharidové stravovacie návyky spôsobili u mnohých ľudí mylnú predstavu, že všetky sacharidy sú zlé. Aj keď tieto diéty dokážu s niektorými zázraky, neznamená to, že by sa mali úplne vylúčiť jedlá s obsahom sacharidov. Pravda je, že sacharidy môžu byť buď dobré, alebo zlé. Všetko závisí od zdroja.

Sacharidy boli zbytočne hanobené, hovorí Jo Lichten, Ph.D., RDN, odborník na wellness a hovorca a autor štúdie DR. Jo Reštartuje sa . Keďže dve tretiny dospelých Američanov majú nadváhu alebo obezitu, je potrebné znížiť ich hladinu. Na sacharidoch áno a tiež na všetko ostatné. Sacharidy nie sú viac-menej zodpovedné za problémy s hmotnosťou. Príliš veľa jedla a nedostatočná aktivita je.

Koľko sacharidov človek potrebuje za deň?

Pokyny týkajúce sa stravovania naznačujú, že sacharidy by mali tvoriť 45% - 65% zdravej výživy - to je medzi 225 a 325 gramami pre štandardnú 2 000 kalóriu. Mozog je závislý od energie z glukózy, hovorí Hleap. Je preto nevyhnutné, aby sme konzumovali dostatok sacharidov, aby sme telu dodali to, čo potrebuje.

Existuje celý rad zdrojov sacharidov, niektoré lepšie ako iné. Vyhýbajte sa predovšetkým spracovaným alebo rafinovaným sacharidom, ktoré boli zbavené vlákniny, vitamínov a ďalších výživných látok. Patria sem biela múka, biela ryža, pečivo, bagety, cesto na pizzu, biele cestoviny, ovocné džúsy a väčšina dezertov. Namiesto toho sa rozhodnite pre celé sacharidy ako ovocie a zelenina, fazuľa, orechy, semená, hnedá ryža a celozrnný chlieb alebo cestoviny.

Takže aj napriek tomu, čo by niektoré diéty mohli naznačovať, jednoduché konzumovanie sacharidov automaticky nespôsobí zvýšenie hmotnosti. Ale nadmerné prázdne kalórie z rafinovaných sacharidov môžu. Prírastok hmotnosti je menej pravdepodobný z inteligentných zdrojov sacharidov a z nerafinovaných potravín. Ľudia s inými zdravotnými problémami, napr prediabetes alebo cukrovka typu 2, mali by ste byť obzvlášť opatrní. Jednoduché, rafinované sacharidy majú vysoký glykemický index. Spôsobujú rýchle zvyšovanie hladiny cukru v krvi, čo vedie k potenciálne vážnym komplikáciám. Vlákna môžu na druhej strane pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi rovnako ako cholesterol .

Nízkosacharidové a vysokosacharidové diéty

V poslednom desaťročí médiá, celebrity, kluby zdravia a ďalšie označili sacharidy za kľúč k chudnutiu. Otázkou je, či tieto diéty fungujú, alebo iba prechádzajú výstrelkami?

Nízkosacharidová strava

Cieľom týchto diét je metabolický stav, ktorý sa nazýva ketóza (teda keto diéta ). Dramatickým znížením množstva spotrebovaných sacharidov je telo nútené nájsť ďalší zdroj paliva: tuk. Pri vstupe do ketózy bude telo spaľovať tukové zásoby a znižovať hladinu telesného tuku. Mnohokrát dietujúcich s nízkym obsahom sacharidov krátkodobé výsledky povzbudia, pretože výrazne strácajú váhu a začnú zhadzovať tuk. A diéta s nízkym obsahom sacharidov by mohla pomôcť znížiť nezdravý príjem rafinovaných sacharidov.

Niektoré štúdie spojili diéty s nízkym obsahom sacharidov s väčším úbytkom hmotnosti ako tradičné metódy hovoria iní že z dlhodobého hľadiska uľahčujú rovnaké výsledky ako prístupy vyváženej stravy. Môžu dokonca predstavovať určité nežiaduce vedľajšie účinky a podľa jedna nedávna štúdia , skrátiť životnosť človeka.

Hleap varuje pred vylúčením celej makroživiny v snahe schudnúť. Keď vylúčite z jedálnička celú skupinu potravín, hovorí. Hrozí vám riziko nedostatku výživy a jej súvisiacich príznakov, vrátane možnej letargie, slabosti, duševnej hmly, zápchy alebo neuropatie.

Lichten súhlasí s tým, že sacharidy sú potrebné pre celostné zdravie. Keď nebudete jesť dostatok sacharidov, telo zmení z bielkovín, ktoré konzumujeme, na glukózu, hovorí. Ale bohužiaľ bielkoviny nemajú všetky rovnaké živiny ako sacharidy, ako napríklad vitamín C, vitamín A, vitamíny skupiny B a ďalšie. Bielkoviny neobsahujú žiadnu vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravie gastrointestinálneho traktu a prevenciu rakoviny hrubého čreva.

Sacharidová strava

Proti súčasnej situácii v oblasti stravovania online, jedna nedávna štúdia ukázali, že diéta s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov skutočne priniesla lepšie výsledky pri chudnutí. Subjekty v tejto štúdii samozrejme nezanevreli na šišky a cestoviny. Skôr jedli rastlinnú stravu s dostatkom prírodných, komplexných sacharidov a vlákniny. Konzumácia vysokosacharidovej stravy založenej na nezdravých, rafinovaných sacharidoch môže skutočne viesť k opačnému prírastku hmotnosti a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a ďalších. Zdravé diéty s vysokým obsahom sacharidov nemali takú reklamu ako ich náprotivky s nízkym obsahom sacharidov, ale pri správnom použití sa zdá, že by mohli byť zdravšou dlhodobou možnosťou. Veľká časť dennej stravy by predsa mala byť zdravá a nerafinované sacharidy. Z dlhodobého hľadiska sa môže ľahšie udržiavať vysoko komplexná sacharidová strava ako veľmi nízko-sacharidová diéta.

Nie ste si istí, či je zdroj sacharidov zdravý alebo nezdravý? Skontrolujte výživový štítok. Nielen, že obsahuje zoznam celkových uhľohydrátov, ale tiež ukazuje, koľko z tohto celkového množstva tvoria vláknina, cukor a pridaný cukor. Pozor na potraviny, ktoré majú vysoký podiel cukrov a pridaných cukrov. Vysoký obsah vlákniny na druhej strane zvyčajne znamená zdravší sacharid.

Záver: Dajte si koláč, ale jedzte ho s rozvahou

Aj napriek tomu, že je internet presýtený článkami o sacharidoch, ktoré hlásajú svoje vlastné zázračné riešenia (sú zlé, sú dobré, jedia ich, nejedzte ich atď.), Hleap tvrdí, že je to všetko o vyvážení stravy a konzumujúc s mierou. Nie je potrebné niečo charakterizovať ako ‚dobré‘ alebo ‚zlé‘ alebo úplne niečo obmedzovať v strave. Hovorí, že „diétna mentalita“ je často charakterizovaná obmedzením a vinou. Mnoho odporúčaní týkajúcich sa stravovania je účinných pri chudnutí, ale nie sú udržateľné, takže väčšina ľudí opäť získa všetku svoju stratenú váhu, niekedy dokonca viac, ako schudla.

Namiesto toho navrhuje prístup bez diéty, čo znamená, že nemusíte nič v strave obmedzovať, ale je dôležité uprednostniť zdravé jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť pohodlne a sýto, hovorí Hleap. Tieto potraviny sú celozrnné sacharidy, ovocie, chudé bielkoviny a neškrobová zelenina. Takže, ak chcete cookie, majte si ju! Ale väčšinu času jedzte zdravé vyvážené jedlá a jedzte s rozvahou.