Váš sprievodca pre zvrátenie prediabetes pomocou diéty a liečby

Výchova k zdraviu

Pravidelné krvné testy podstupujete iba na telefonát so svojím lekárom. Máte prediabetes, stav, pri ktorom sú vaše hladiny cukru v krvi vyššie ako normálne, ale nie dosť vysoké na diagnostiku cukrovky 2. typu.

Približne 84 miliónov Američanov má prediabetes , podľa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ktoré môžu v konečnom dôsledku zvýšiť riziko vzniku cukrovky typu 2, srdcových chorôb alebo mozgovej príhody. Cukrovka 2. typu sa líši od cukrovky 1. typu, čo je stav, keď ľudia neprodukujú inzulín. Ľudia s cukrovkou 2. typu nereagujú na inzulín tak, ako by mali, neskôr v priebehu choroby ich telá prestanú produkovať dostatok inzulínu.

Čo je prediabetes?

Predpokladá sa, že máte prediabetes, ak je vaša hladina cukru v krvi medzi 100 a 125 mg / dl pri dvoch alebo viacerých testoch glukózy nalačno, alebo ak vaše počty klesnú medzi 5,7% a 6,4% pri teste AIC, ktorý meria vaše priemerné hladiny cukru v krvi za posledné dva až tri mesiace.

Diagnóza prediabetes môže znieť strašidelne. Dobrá správa však ukazuje, že prediabetes je možné zvrátiť - jednoduchými zmenami životného štýlu môžete zabrániť jeho prechodu na cukrovku 2. typu.

Je to diagnóza, ktorú treba brať vážne, ale včasným zásahom, ako je napríklad dodržiavanie zdravej výživy, udržiavanie zdravej hmotnosti a pravidelné cvičenie, môžu ľudia znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, hovorí MD Usama Hamdy, autor knihy kniha, Prelom v diabete.

SÚVISIACE: Sprievodca prediabetes

9 spôsobov, ako prirodzene začať zvrátiť prediabetes

Tu je niekoľko ďalších odborných tipov, ktoré vám pomôžu skontrolovať hladinu cukru v krvi a zabrániť cukrovke 2. typu. Začnite jedným alebo dvoma jednoduchými krokmi a akonáhle ich zvládnete, pridajte ešte pár ďalších.

1. Vyhoďte pár kíl.

Prírastok hmotnosti, najmä v okolí brušnej oblasti, zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Aj mierne chudnutie môže pomôcť znížiť toto nebezpečenstvo a zlepšiť hladinu cukru v krvi. Dr. Hamdy vo svojom výskume zistil, že tí, ktorí stratili 7% svojej telesnej hmotnosti (ekvivalent 16 libier u ženy s hmotnosťou 225 libier), zlepšili svoju schopnosť reagovať na inzulín približne o 57%. To je veľký rozdiel!

2. Vyberte si správne jedlá.

DR. Hamdy’s výskum ukazuje, že tí, ktorí dodržiavali stredomorský stravovací plán bez obmedzenia kalórií, preukázali väčšie zlepšenie glykemickej kontroly a citlivosti na inzulín ako tí, ktorí dodržiavali iné diéty.

Potraviny ako ovos, celozrnné výrobky, jogurty a mliečne výrobky, zelená listová zelenina, jablká, čučoriedky, vlašské orechy, hnedá ryža a strukoviny sú spojené so zníženým rizikom cukrovky, vysvetľuje doktor Hamdy. Je dôležité jesť bielkoviny, ako sú ryby, kuracie a morčacie mäso, celozrnné výrobky a mliečne výrobky.

Odporúča tiež použiť glykemický index (GI) ako nástroj na určenie toho, ako môžu niektoré potraviny ovplyvňovať hladinu cukru v krvi. Index hodnotí potraviny na stupnici od 1 do 100. Potraviny, ktoré majú vysoký GI, napríklad tie, ktoré obsahujú veľa spracovaných sacharidov, vám rýchlejšie zvýšia hladinu cukru v krvi. Potraviny na nižšej stupnici GI - ako napríklad potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny a tuky - sa zvyšujú postupne hladiny cukru v krvi . The Americká asociácia pre cukrovku ponúka viac informácií o GI a receptoch vhodných pre cukrovku.

A nezabudnite si nacvičiť kontrolu porcií. Zvážte prechod na menší tanier a každé jedlo vypite plný pohár vody, aby ste potlačili chuť do jedla.

3. Vyhýbajte sa niektorým potravinám.

Diéta má veľký vplyv na hladinu glukózy v krvi a konzumácia nesprávnych jedál môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Obmedzte nasýtené tuky a rafinované sacharidy, hovorí doktor Hamdy. Minimalizujte spotrebu spracovaného mäsa a všetkého, čo sa pripravuje z bielej múky, ako je pizza, bagety a cestoviny, a sladkých jedál, ako je zmrzlina, mliečna čokoláda a džús.

Medzi ďalšie potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť, ak pracujete na zvrátení prediabetizmu, patria vyprážané jedlá, čokoľvek s obsahom tukov a vysokokalorické jedlá s vysokým obsahom tukov.

4. Zvýšte príjem vlákniny.

Získanie odporúčaného denného množstva vlákniny vo vašej strave môže pomôcť kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Väčšina ľudí nedostáva odporúčaný príjem 25 až 30 gramov vlákniny denne, hovorí Leigh Tracy, RD, dietetička a diabetička na Centrum pre endokrinológiu v Mercy Medical Center v Baltimore. Skvelým spôsobom, ako dosiahnuť tento cieľ, je zvýšiť príjem neškrobovej zeleniny (špargľa, fazuľa, mrkva a ďalšie) na polovicu taniera.

5. Vyberte si správne nápoje.

Pre tých, ktorí majú prediabetes, sú najhoršou voľbou sladené nápoje s obsahom fruktózy, ktoré súvisia s inzulínovou rezistenciou.

Namiesto pitia sódy alebo sladkého kávového nápoja povzbudzujem hydratáciu tela vodou, nesladeným čajom alebo vodou naplnenou ovocím na zvýšenie chuti, hovorí Tracy.

Je tiež dôležité zostať správne hydratovaný. Štúdie zistili ste, že množstvo vody, ktoré vypijete, môže hrať úlohu v tom, ako vaše telo reguluje hladinu cukru v krvi. Ak nepijete dostatok vody, glukóza v krvi sa koncentruje, čo vedie k vyššej hladine cukru v krvi.

Väčšina ľudí musí piť 8 - 10 šálok vody každý deň (viac, ak je horúco a vlhko).

6. Osvojte si pravidelné cvičenie.

Výskum preukázala, že nízka úroveň aktivity súvisí s vyššou hladinou cukru v krvi, a to aj u dospelých, ktorí majú zdravú váhu.

Odporúčam venovať sa nejakému druhu pohybu, ktorý vás baví a bude robiť, hovorí Tracy. Ak vás prechádzka v parku baví, choďte do toho a zamerajte sa na tri až päť dní určitého druhu pohybu.

Hamdy hovorí, že najlepší cvičebný režim na zvrátenie prediabetes zahŕňa kombináciu strečingu, aeróbneho cvičenia a silového alebo odporového tréningu.

Strečing zahŕňa prietok krvi, zvyšuje rozsah pohybu kĺbov a predchádza zraneniam, hovorí. Aeróbne cvičenie, ktoré môže zahŕňať plávanie alebo rýchlu chôdzu, je prospešné pre zdravie srdca a silový tréning udrží svalovú hmotu hore.

Aj keď odporúča pokúsiť sa v konečnom dôsledku dosiahnuť 300 minút týždenne, tvrdí, že je tiež možné dosiahnuť to rozbitím v krátkych dávkach po 10 minútach.

Po obede a večeri sa choďte poprechádzať a pri sledovaní svojej obľúbenej televíznej šou používajte odporové pásy alebo činky, hovorí Hamdy. Výskum ukázal, že ak budete vykonávať činnosť každý deň po dobu 66 dní, stane sa z toho zvyk.

7. Monitorujte hladinu cukru v krvi u svojho lekára.

Tí, ktorí majú prediabetes, si zvyčajne nechávajú kontrolovať hladinu cukru v krvi raz ročne pri svojich ročných prehliadkach. Ak máte prediabetes, máte vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu, ak:

• Sú starší ako 60 rokov
• Mať vysoký index telesnej hmotnosti (BMI)
• Máte gestačný diabetes v anamnéze

U vysoko rizikových pacientov môžu lekári predpisovať lieky nazývané metformín, ktoré znižujú množstvo cukru v krvi.

Americká asociácia pre diabetes (ADA) odporúča, aby sa ľudia vo veku nad 45 rokov každoročne podrobovali skríningu - skôr u tých, ktorí majú nadváhu alebo majú rodinnú anamnézu cukrovky. Istý rasové a etnické skupiny ako je africký Američan, hispánsky Američan, domorodý Američan a ázijský Američan, je pravdepodobnejšie u nich prediabetes.

8. Zaistite dostatok spánku.

Príliš málo spánku - menej ako sedem hodín za noc - a zlá kvalita spánku sa môžu zvýšiť rezistencia na inzulín .

Kvalitný spánok (7,5 - 8 hodín za noc) je pre zdravie zásadný, hovorí Tracy. Nedostatok kvalitného spánku môže zvýšiť stresové hormóny v tele, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Odborníci odporúčajú udržiavať pravidelný spánkový režim, pokiaľ je to možné, vyhľadať lekársku pomoc, ak máte nespavosť alebo chrápanie (čo môže byť prejavom spánkového apnoe), a dodržiavať správnu hygienu spánku. To znamená, že v spálni nie sú žiadne elektronické zariadenia, vďaka ktorým bude vaša spálňa tmavá, chladná a tichá a neskoro večer nebudete jesť jedlo ani piť alkohol.

9. Znížte svoj stres.

Keď ste vo fyzickom strese, môže sa vám zvýšiť hladina cukru v krvi.

Správa psychického stresu je kľúčovou súčasťou chudnutia aj efektívnej kontroly glukózy, tvrdí Hamdy. Je dôležité precvičovať si dýchacie a relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zvládnuť každodenné stresové situácie.

Aj keď niektorí ľudia považovali jogu za dobré antidotum, zníženie stresu vám môže pomôcť aj modlitba, meditácia, fyzická aktivita, rozhovor s terapeutom alebo priateľom o vašom strese alebo pripojenie sa k podpornej skupine (online alebo osobne).

Vytrvalosťou a podporou vášho zdravotníckeho tímu môžete začať na ceste k zvráteniu prediabetes a zlepšeniu celkového zdravia.