Ako začať (a držať sa) stravy zdravej pre srdce
WellnessPodľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú srdcové choroby v Spojených štátoch zabijakom mužov a žien číslo jeden. Predstavuje viac ako 859 000 úmrtí ročne, hlási American Heart Association (AHA). Prečo by vám tieto štatistické údaje - alebo zdravá strava pre srdce mala byť dôležitá?
Môže vám hroziť väčšie riziko, ako si myslíte. O Štyri. Päť% všetkých dospelých v USA alebo 108 miliónov ľudí má vysoký krvný tlak. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Rovnako aj vysoký cholesterol. Vzhľadom na to, ako prevládajú srdcové choroby , nikto si nemôže skutočne dovoliť ignorovať kardiovaskulárne zdravie.
Zdravie srdca je kriticky dôležité pre každého z nás, aby sme ho brali do úvahy, tvrdí kardiologička Nicole Harkinová, MD, zakladateľka Kardiológia celého srdca . Jedným z najlepších spôsobov, ako znovu získať kontrolu, je každodenné dôkladné sledovanie toho, čo si dávate do chladničky, komory a tela. Naučte sa, ako znížiť riziko srdcových chorôb vykonaním pozitívnych zmien vo vašich stravovacích návykoch.
Čo sa považuje za zdravú výživu pre srdce?
Všeobecne platí, že zdravá strava je strava, ktorá je náročná na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky - a ľahká na červené mäso a nezdravé tuky vrátane nasýtených tukov a trans-tukov. Trans-tuky, ktoré sa často nachádzajú v potravinách obsahujúcich čiastočne hydrogenované oleje, zvyšujú hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), tiež označovanú ako zlý cholesterol, a znižujú hladinu HDL alebo dobrého cholesterolu.
Už ste to počuli, ale funguje to, hovorí doktor John P. Cooke, PhD., Profesor a predseda katedry kardiovaskulárnych vied v nemocnici Houston Methodist Hospital v Texas Medical Center a člen vedeckej poradnej rady pre Človekn .
Najprv zvážte potraviny, z ktorých chcete jesť viac. Pri výbere receptov môžete hľadať recepty, ktoré požadujú prísady ako zelenina, fazuľa a ryby, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Vyberte si potraviny, ktoré sú bohaté na antioxidanty, pretože znižujú zápaly v tele a pomáhajú predchádzať srdcovým problémom, dodáva Bansari Acharya, RDN, registrovaný dietetik a odborník na výživu na foodlove.com. Medzi najlepšie jedlá s antioxidantmi patrí akýkoľvek druh bobúľ, najmä čučoriedky, zelená listová zelenina, citrusové plody a avokádo.
Teraz zvážime potraviny, ktoré chcete obmedziť alebo sa im dokonca vyhnúť.
Na prvom mieste sú potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, najmä hladinu LDL cholesterolu. Patrí sem veľa potravín pochádzajúcich zo živočíšnych produktov. Myslite na mäso a plnotučné mliečne výrobky. Patria sem spracované mäso, hovädzie, bravčové, plnotučné syry a maslo. Zahŕňa však aj veľa vyprážaných jedál, pekárskych výrobkov a predbalených snackov.
Ak tak ešte neurobíte, začnite si čítať štítky s výživovými údajmi, keď ste ešte v obchodoch, a zistite, koľko nasýtených tukov je v potravinách, skôr ako si ich kúpite. AHA odporúča obmedziť spotrebu nasýtených tukov na asi 5% alebo 6% vášho celkového kalorického príjmu. To vychádza na asi 13 gramov nasýtených tukov denne, ak dodržiavate denný stravovací plán s obsahom 2 000 kalórií.
Tu je bonus: Konzumácia stravy zdravej pre srdce vám môže tiež pomôcť udržať si zdravú telesnú hmotnosť. To vám zase môže pomôcť ďalej znižujte riziko vzniku srdcových chorôb .
2 najlepšie diéty pre srdce, ktoré môžete vyskúšať
Dve z najlepších diét, ktoré môžete vyskúšať, sú stredomorská strava a DASH strava. Tu je to, čo potrebujete vedieť o oboch z nich.
Stredomorská strava
Stredomorský stravovací plán ponúka množstvo zdravotných výhod, ktoré zodpovedajú odporúčaniam AHA pre zdravé stravovanie pre srdce a dokonca pomáha zvrátiť prediabetes . Keď budete postupovať podľa tohto stravovacieho plánu, sústredíte sa na konzumáciu mnohých rastlín bohatých na živiny. Patrí sem ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, fazuľa a orechy a semená. Odporúča sa tiež použiť olivový olej namiesto masla a držať sa nízkeho až stredného množstva chudého proteínu, ako sú ryby a kuracie mäso, a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku (namiesto tých, ktoré majú plné tuky).
DASH diéta
AHA tiež dáva palec hore DASH diéta . DASH znamená Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie. Tento plán tiež zdôrazňuje ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky s menším počtom mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a bez tukov, rýb, hydiny, orechov a rastlinných olejov. Tiež by ste chceli znížiť obsah nasýtených a trans-tukov. Podľa AHA táto strava umožňuje viac mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov ako stredomorská strava. Ďalším charakteristickým znakom tejto diéty je jej prístup k soli Mali by ste sa usilovať o to, aby ste denný príjem sodíka udržali pod 2 400 mg - a ideálne až 1 500 mg alebo menej.
Jeden konkrétny spôsob, akým sú tieto diéty prospešné pre vaše srdce: Majú tendenciu zdôrazňovať potraviny, ktoré obsahujú dusičnany v strave, hovorí doktor Cooke. Výskum, ako je tento 2015 štúdia v časopise Hypertenzia , naznačuje, že dusičnany v potrave môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Ako? Vaše telo premieňa túto látku na oxid dusnatý, ktorý je vazodilatátorom. Inými slovami, tieto potraviny pomáhajú udržiavať vaše krvné cievy otvorené a krv nimi ľahko preteká.
Potraviny ako cvikla, listová zelená zelenina, citrusové jedlá a orechy a semená obsahujú vysoké množstvo dusičnanov v strave, ktoré vaše telo dokáže premeniť na oxid dusnatý. Udržiavanie zdravých krvných ciev vám tiež pomôže prekonať infekčné choroby, dodáva Dr. Cooke.
Ako sa držať plánu zdravej výživy pre srdce
Snažte sa jesť stravu zdravú pre srdce väčšinu času, hovorí doktor Cooke. Jedzte viac zeleniny, jedzte viac rýb a každý deň cvičte - každý deň 30 minút cvičenia - a budete zdravší.
Ale aj keď máte všetky dobré úmysly na svete, držať sa plánu zdravej výživy pre srdce môže byť náročné. Možno budete chcieť urobiť zmeny, ale zdá sa byť ohromné prepracovať celú vašu stravu naraz. A obávate sa, že s nimi nebudete môcť zostať na dlhej trati.
Začnite malými zmenami
V skutočnosti nemusíte opravovať celú stravu naraz. V skutočnosti by mohlo byť lepšie nie. Myslite na malé kroky. Úspešné vykonanie niekoľkých pozitívnych zmien môže udať tón a inšpirovať vás, aby ste pokračovali.
Vždy sa stretávam s ľuďmi tam, kde sú, takže si myslím, že začať s malými a robiť tie malé zmeny, ktoré sú ľahko dosiahnuteľné, je kľúčové, hovorí doktor Harkin.
Mohli by ste začať zavedením jedného vegetariánskeho jedla týždenne. Môže to byť nové jedlo alebo zmena obľúbeného jedla. Napríklad červené mäso vo svojich utorkových večerných tacos môžete nahradiť čiernymi fazuľami alebo šošovicou. Niekoľko ďalších jednoduchých krokov, ktoré sú príkladmi malých, ale zmysluplných, obsahuje:
- Obchodovanie s maslom pre zdravší olivový olej
- Zamieňajte bielu ryžu alebo cestoviny za celozrnné verzie
- Namiesto bieleho chleba použite celozrnný chlieb
- Nahradenie vysokotučného mlieka alebo jogurtu nízkotučnými mliečnymi výrobkami
- Nahradenie crackerov hrsťou vlašských orechov, ktoré sú spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb
- Vyberte si, či budete jesť ryby bohaté na omega-3
Postupne začleňujte pozitívnejšie zmeny
Keď urobíte niekoľko malých zmien, aby ste mohli začať, budete mať zo seba dobrý pocit a uvedomíte si, že to dokážete, hovorí doktor Harkin.
To je čas, keď je potrebné začať pridávať niekoľko ďalších zmien. Ak ste sa spoliehali na niekoľko osvedčených receptov na jedlá zdravé pre srdce, predstavte nové jedlo alebo každý týždeň vyskúšajte nový recept.
Odpusťte si, ak sa pošmyknete
Príležitostne budete mať odchýlky od svojho zdravého stravovacieho návyku, a to je v poriadku. Ako poznamenáva doktor Cooke, každý sa občas nechá zlákať.
Je dôležité uvedomiť si to a ísť ďalej. Dajte si trochu milosti a nezdržujte sa takzvanými chybami.
Nezabudnite správne užívať svoje lieky
Jesť stravu zdravú pre srdce je určite krok správnym smerom, ale tiež si musíte uvedomiť svoje lieky. Neprestávajte užívať žiadne lieky, ktoré vám mohol predpísať váš kardiológ, bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
Ak máte ochorenie srdca, životný štýl nenahrádza vaše lieky, hovorí doktor Harkin. Za určitých okolností môžeme určite znížiť dávku alebo vysadiť nejaký liek. To by sa však malo vždy robiť pod dohľadom lekára.
Ak máte srdcové ochorenie alebo stav, ktorý zvyšuje vaše riziko srdcových chorôb, možno užívate jeden alebo viac druhov liekov na váš stav. Napríklad, ak máte vysoký cholesterol, možno užívate lieky na zníženie hladiny cholesterolu, možno a statín Páči sa mi to Lipitor alebo Crestor .
Medzi ďalšie lieky, ktoré môžete užívať, patrí jeden alebo viac z nasledujúcich liekov:
- Antikoagulanciá (lieky na riedenie krvi)
- Protidoštičkové látky alebo duálna protidoštičková liečba
- Inhibítory enzýmu konvertujúceho angiotenzín (ACE)
- Blokátory receptorov angiotenzínu II
- Inhibítory angiotenzínového receptora-neprilyzínu
- Beta blokátory
- Blokátory vápnikových kanálov
- Digoxín
- Diuretiká
- Vazodilatanciá
Samozrejme, existujú niektoré potraviny, ktoré sú problematické, keď užívate určité lieky.Pri plánovaní svojej novej stravy nezabudnite prediskutovať akékoľvek potenciálne interakcie medzi potravinami a liekmi so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
