Ako sa dostať spať, keď ste v režime prežitia

Wellness

Čo je nespavosť? | Príčiny nespavosti | Koronavírusová úzkosť | Ako problémy so spánkom ovplyvňujú vaše zdravie | Lieky na spánok

Ahhh, ten pocit, keď ste usnuli krátko potom, čo vaša hlava narazila do vankúša. Je to skutočne to, z čoho sa vyrábajú sny. Ale keď sa spánok cíti nemožný - a žiadny počet oviec vás neupokojí do pokojného spánku -, sú to nočné mory. Problémy so spánkom môžu viesť k všetkým druhom stresu a stres môže sťažiť získanie akéhokoľvek shuteye. Nespavosť, najmä ak je spôsobená úzkosťou, môže byť začarovaný kruh. Celý svet má momentálne jeden spoločný zdroj obáv: globálnu pandémiu. Je pravdepodobné, že ste niekedy zažili určitú úroveň úzkosti z koronavírusov, ale môže stres z pandémie zvýšiť vaše šance na to, že budete v noci bdieť?

Čo je nespavosť?

Nespavosť je porucha spánku, ktorá sa vyznačuje ťažkosťami so zaspávaním alebo so zaspávaním. Môže to zahŕňať príliš skoré prebudenie a neschopnosť vrátiť sa do postele alebo nedostatok regeneračného spánku. Inými slovami, je to typ hádzania a otáčania, vďaka ktorému budete ráno unavení. Je pravdepodobné, že ak máte problémy s nespavosťou, keď by ste mali spať, je narušené aj vaše denné fungovanie.

Prečo mám problémy so spánkom v noci?

Existuje veľa príčin nespavosti. Môže to byť zmena rozvrhu alebo jetlag súvisiaci s cestovaním, ktorá naruší váš denný rytmus. Alebo niečo také jednoduché, ako keby ste jedli veľké jedlo príliš neskoro v noci. Mnohí pripisujú ťažkosti so spánkom príliš malému alebo príliš veľkému cvičeniu počas dňa. S nepokojom súvisí aj používanie obrazoviek pred spaním a spánkové prostredie, ktoré je svetlé alebo príliš teplé.

Ak sa ocitnete v noci prebudení a myšlienkami vám pretekajú hlavou, je to dobré znamenie, že vaša nespavosť súvisí so stresom alebo úzkosťou. Bezstarostné noci môžu vyvolať obavy z práce, školy, peňazí alebo vzťahov, rovnako ako traumatické udalosti, ako je sťahovanie, rozvod, smrť milovaného človeka alebo dokonca nový kmeň vírusu koronavírusu, ktorý sa šíri po celom svete.

Môže koronavírusová úzkosť viesť k nespavosti?

Úzkosť môže spôsobiť problémy so spánkom a viesť k nespavosti, vysvetľuje Nina Riggins , MD, Ph.D., docent neurológie na Kalifornskej univerzite v San Franciscu. Ak máte obavy, že vaša úzkosť vedie k problémom so spánkom, musíte sa s touto úzkosťou obrátiť na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, hovorí.

Môže to tiež viesť k rozdrobenému spánku - to znamená, že sa v noci budíte niekoľkokrát. Počas pandémie koronavírusu mnoho ľudí hlásilo rušivé alebo živé sny. Zatiaľ čo úzkosť môže vyvolať nočné mory, je to pravdepodobnejšie kvôli častejšiemu prebúdzaniu sa počas spánku REM (snívanie), vďaka čomu si podľa svojich slov pravdepodobne pamätáte svoje sny. HelpGuide .

Pretože [pandémia] COVID-19 je hlavným stresujúcim faktorom na svete, ktorý vedie k významným psychickým, fyzickým, sociálnym a finančným poruchám, môže viesť k významnej poruche spánku ako takej alebo ako súčasť poruchy nálady, hovorí Svetlana Blitshteyn, MUDr., Riaditeľ Dysautonomia Clinic a klinický asistent neurológie na Lekárskej fakulte Univerzity v Buffale Jacobs. Dr. Blitshteyn tiež poznamenáva, že nespavosť môže tiež viesť k depresiám a úzkostiam - je to obojsmerná ulica.

Podľa jedna štúdia , ktorý skúmal dopady látky COVID-19 v Číne, problémy so spánkom raketovo vzrástli kvôli úzkosti s koronavírusmi, zatiaľ čo sa výrazne zvýšila aj úzkosť, akútny stres a depresia. Pre tých, ktorí žili v provincii Chu-pej, epicentrum pandémie, a tých, ktorí boli frontovými pracovníkmi počas COVID-19, boli prípady hlásenej nespavosti ešte závažnejšie. Štúdia uvádza, že počas vrcholu pandémie respondenti uvádzali nárast klinickej nespavosti o 37%.

Ovplyvňuje nespavosť vaše zdravie?

Ak máte problémy so spánkom, neovplyvní to iba vašu náladu. Nespavosť môže spôsobiť, že budete náchylnejší na infekciu akýmkoľvek vírusom, ktorý sa okolo vás vyskytuje - či už je to bežné prechladnutie alebo COVID-19 - a sťaží vám zotavenie, ak ochoriete. Keď spíte, váš imunitný systém uvoľňuje cytokíny. Tieto proteíny prispievajú k podpore spánku, ale tiež pomáhajú bojovať proti infekciám a zápalom. Keď spíte menej, vaše telo produkuje menej, čo ovplyvňuje vašu imunitnú odpoveď, podľa Mayo Clinic .

Ak sa vaša nespavosť stane chronickou, môže vás zvýšiť náchylnosť k nebezpečným udalostiam, ako sú autonehody. Alebo zvýšte svoju riziko chronických stavov ako je hypertenzia, cukrovka, obezita, depresie, infarkt a mŕtvica. Inými slovami, je dôležité podniknúť kroky na zabezpečenie z, ktoré vaše telo potrebuje, skôr ako nedostatok spánku spôsobí zdravotné problémy.

Ako môžem vyriešiť svoj problém so spánkom?

Hygiena spánku je prvým krokom, ktorý našim pacientom odporúčame praktizovať, hovorí doktor Blitshteyn. Prírodné lieky na spánok môžu zahŕňať:

1. Vypína sa obrazovka pred spaním. Vyskytla sa zvýšenie času na obrazovke počas pandémie, takže je to teraz dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.
2. Vyhýbajte sa akčným filmom, hororom alebo novinkám pred spaním —Obzvlášť správy týkajúce sa COVID! Inými slovami, vyhýbajte sa stresujúcemu obsahu, ktorý by v noci mohol vyvolať úzkosť.
3. Skúšam relaxačné techniky a dychové cvičenia v posteli na upokojenie úzkostných pocitov.
4. Zaistenie idete do postele a vstávate v rovnakom čase , aj keď zostávate doma. Počas pandémie sa časy prebudenia mohli posunúť neskôr a neskôr, bez požadovaného ranného dochádzania. Zmena času, kedy idete spať a prebudiť sa, môže narušiť vnútorné hodiny vášho tela a sťažiť jeho uvedenie do spánku.
5. Škrtanie pred veľkými jedlami pred spaním. Získanie COVID-19 sa stalo bežným žartom, pretože ním je toľko ľudí jedenie stresu alebo občerstvenie viac počas pandémie. Ak si doprajete pohodlné jedlo, uistite sa, že je to skôr počas dňa.
6. Zdržať sa alkoholu večer. Stres zvyšuje pravdepodobnosť zneužívania alkoholu a zistil to prieskum SingleCare 10% respondentov pili viac od chvíle, keď sa COVID-19 začal šíriť po celých Spojených štátoch. Môže vás to cítiť unavene a uvoľnene, ale narúša to kvalitný spánok.

Ak tieto úpravy životného štýlu nepomáhajú pri problémoch so spánkom, Dr. Riggins odporúča ako pomoc pri spánku kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT) pre úzkosť z koronavírusu alebo doplnok melatonínu.

• CBT je forma psychologickej liečby, ktorá štúdie ukazujú je účinná liečba nespavosti. Zameriava sa na zlepšenie kvality vášho života zmenou vašich myšlienok, postojov a presvedčení. Rôzne štúdie ukazujú, že kognitívna behaviorálna terapia je účinnou liečbou nespavosti.
• Melatonín sa prirodzene vyskytuje vo vašom tele, ale a doplnok melatonínu pár hodín pred spaním vám môže pomôcť pri nespavosti alebo problémoch so zaspávaním. Melatonín môže byť užitočný pri spánku aj pri bolestiach hlavy, vysvetľuje doktor Riggins. Melatonín má viac funkcií, jednou z jeho dôležitých funkcií je regulácia načasovania spánku.

SÚVISIACE: Ako nájsť správne dávkovanie melatonínu

Ak ste vyskúšali všetky tieto stratégie a sú stále máte problémy so zaspávaním, spánkom alebo prebúdzaním sa neobnoveným, je čas porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Aj keď sa nemôžete dostať do kancelárie, služba telehealth umožňuje [lekárovi] získať vynikajúcu históriu spánku a zaoberať sa prispievajúcimi a vyvolávajúcimi faktormi, hovorí doktor Riggins, ktorý tiež odporúča viesť si spánkový denník.

Či už osobne alebo online, získajte pomoc, ktorú potrebujete na odpočinok predtým, ako to začne mať vplyv na vaše zdravie.