Nájdenie správneho dávkovania melatonínu: Koľko si mám vziať na spánok?

Wellness

Ak ste jedným z 70 miliónov ľudí žijúcich s poruchou spánku , pravdepodobne ste sa snažili nájsť bezpečný a efektívny spôsob, ako lepšie spať v noci. Voľnopredajné spánkové pomôcky , rovnako ako ZzzQuil a Unisom, nie vždy fungujú. Medzitým, vrhnutie sa na lieky na spánok na predpis, ako je Ambien, so sebou nesie riziko závislosti (namiesto riešenia vytvára nový problém!).

Pre veľa ľudí s problémami so spánkom sa zdá byť najlepšou voľbou užívanie doplnku melatonínu pred spaním. Pretože doplnky nie sú samy osebe liekmi, sú dostupné OTC a často sa považujú za prirodzený alebo bezpečnejší spôsob liečby nespavosti. ale je bezpečné užívanie melatonínu? A ako viete, aká je pre vás správna dávka? Tu je postup, ako na to prísť.

Čo je to melatonín?

Melatonín (kupóny melatonínu | Čo je to melatonín?) Je hormón, ktorý pochádza z malej žľazy v mozgu nazývanej epifýza, ktorej primárnou úlohou je produkcia melatonínu. Podľa Spoločnosť pre endokrinológiu melatonín reguluje cirkadiánne rytmy vášho tela alebo hodiny, ktoré vášmu telu hovoria, aká je denná alebo nočná doba a čo má v týchto časoch robiť každý deň. (To je dôvod, prečo sa zvyčajne cítite ospalú každú noc približne v rovnakom čase.)

Normálne sa hladina melatonínu zvyšuje v noci. Veľa ľudí ale tieto vyššie hladiny neprodukuje večer, čo znamená, že ich hodiny im neposielajú správne signály. Dôvody, prečo sú rôzne; niektorí ľudia bojujú s dobrým spánkom, keď majú určité zdravotné alebo psychické problémy, ako úzkosť alebo depresia , zatiaľ čo iní môžu vystopovať svoju nespavosť na základe situačných alebo environmentálnych príčin.

Prirodzené uvoľňovanie melatonínu môžu zmeniť obrazovky mobilných telefónov, televízory a jasné svetlá v celom dome, hovorí Anjali Kohli, MD, internistka z Houston Methodist Primary Care. Medzi ďalšie bežné príčiny patria poruchy cyklu spánku (napríklad tie), ktoré sú spôsobené oneskorením alebo prácou na zmeny.

Nedostatok dostatočného množstva melatonínu môže viesť k občasnej prebdenej noci, ale môže tiež spôsobiť primárne poruchy spánku, ako je nespavosť, spánkové apnoe (asi spánkové apnoe), poruchy spánku cirkadiánneho rytmu a syndróm nepokojných nôh. Keď nespavosť začne pretrvávať, mnoho ľudí sa rozhodne vziať si a doplnok melatonínuna zvýšenie prirodzenej hladiny melatonínu v tele.

Dr. Kohli tvrdí, že melatonín nie sila spať, ale ak sa nachádzate v správnom prostredí - napríklad v tmavej, tichej a pohodlnej miestnosti - malo by vám to pomôcť cítiť sa ospalo a uľahčiť vám odchod. Melatonín je životaschopnou možnosťou pre mnoho ľudí s problémami so spánkom a hoci nefunguje pre každého, všeobecne sa považuje za účinný.

Chcete najlepšiu cenu melatonínu?

Prihláste sa na odber upozornení na cenu melatonínu a zistite, kedy sa cena zmení!

Získajte upozornenia na ceny

Mám zvážiť užívanie melatonínu?

Podľa Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie (NIH), existuje niekoľko scenárov, kedy by vám mohlo prospieť užívanie melatonínu na spánok. Tie obsahujú:

• Skúsenosti s oneskorením počas alebo po cestovaní v rôznych časových pásmach
• Vykonávate prácu na zmeny, ktorá narúša váš spánkový cyklus
• Mať dočasné prípady úzkosti súvisiace s udalosťami vo vašom živote
• Zažiť občasnú bezsennú noc
• Diagnóza s oneskorenou fázou spánku - bdenia

Niektorí zdravotnícki pracovníci tiež odporúčajú, aby deti, ktoré majú problémy so spánkom v dôsledku iných zdravotných stavov, ako je porucha autistického spektra a porucha pozornosti s hyperaktivitou, užívali melatonín - hoci odborníci si stále nie sú istí celkovou bezpečnosťou a účinnosťou tohto prístupu. The Americká pediatrická akadémia (AAP) pripomína rodičom, aby užívanie doplnkov stravy vždy konzultovali s lekárom svojho dieťaťa, najmä preto, že melatonín je hormón a môže ovplyvniť rast a vývoj dieťaťa, ktoré ešte úplne nedozrelo.

Získajte zľavovú kartu na predpis SingleCare

Vedľajšie účinky melatonínu

Tak ako každý iný doplnok výživy, aj melatonín môže u niektorých ľudí spôsobovať vedľajšie účinky - možné vedľajšie účinky zahŕňajú:

• Nevoľnosť
• Bolesti hlavy
• Závraty
• Ospalosť

Podľa neurológa z University of Missouri Health Care Pradeep Bollu, MD, ospalosť môže znamenať buď nadmernú ospalosť v noci alebo mdloby nasledujúci deň. Dodáva tiež, že interferencia s prírodnými signálmi spánku vášho tela môže mať aj ďalší vedľajší účinok.

Pravidelné užívanie hypnotických liekov na nočnej báze by tlmilo váš vrodený spánok, vysvetľuje doktor Bollu, ktorý dodáva, že aj keď nevieme s určitosťou, mohlo by to platiť aj pre melatonín. Avšak nejaký výskum naznačuje, že melatonín nemusí tlmiť tento pohon rovnako, ako to robí napríklad Ambien. Keď vaše telo rozpozná viac melatonínu v tele, začne časom spomaľovať svoju vlastnú produkciu melatonínu. Preto sa uprednostňuje krátkodobé užívanie doplnku melatonínu.

Koľko melatonínu mám užiť?

Doplnky melatonínu sú dostupné v širokej škále dávok od 1 miligramu do 10 miligramov a môžu sa brať ako pilulky, rozpustné tablety, tekuté kvapky alebo dokonca gumičky. Najlepší čas na užívanie melatonínu je však asi 30 minút pred spaním.

Ak ste nikdy predtým neužívali melatonín, začnite s malým a v prípade potreby sa prepracujte. Pre dospelých odporúča Dr. Kohli začať s dávkou 1 až 2 miligramy denne a zvýšiť dávku o ďalšie 1 až 2 miligramy naraz. Pre deti AAP tvrdí, že dávka by mala zostať nízka (medzi 0,5 a 1 miligramom) a obmedzená na najviac 3 až 6 miligramov melatonínu.

Maximálna dávka pre dospelých sa pohybuje od 5 do 10 miligramov. Ak to znie ako široké spektrum normy, je to preto, lebo správna dávka melatonínu je veľmi individuálna. Dr. Bollu hovorí, že zatiaľ čo niektorí ľudia reagujú dobre na 3 miligramy denne, iní môžu potrebovať viac alebo menej. Ak máte pocit, že potrebujete viac ako 5 miligramov, skôr ako sa pokúsite o vyššiu dávku, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Čím viac melatonínu užijete, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať vedľajšie účinky.

Dávky melatonínu
	Dospelých	Deti
Počiatočná dávka	1 - 2 mg denne	0,5 - 1 mg denne
Maximálne dávkovanie	5-10 mg denne, pred prekročením 5 mg melatonínu sa opýtajte lekára	3 - 6 mg denne

Lekár tiež posúdi váš celkový zdravotný profil pri zvažovaní bezpečnosti vyššej dávky. Podľa NIH by deti, starší dospelí, tehotné a dojčiace ženy a ľudia s epilepsiou alebo inými záchvatovými poruchami mali podľa lekárskej pomoci užívať buď nízke dávky melatonínu, alebo vôbec žiadne. Môže byť použitý aj melatonín interferovať s niektorými liekmi , vrátane imunosupresív, perorálnych kontraceptív a antikoagulancií, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Dávkovanie, ktoré užívate, môže závisieť aj od dôvodu, prečo užívate melatonín. Jeho použitie pri liečbe niektorých druhov migrény a úzkosť sa stále študuje, ale veľa ľudí zistí, že užívanie melatonínu v rôznych dávkach im pomáha pri týchto ďalších zdravotných problémoch.

Existujú počiatočné štúdie, ktoré sa zaoberajú melatonínom ako terapiou určitých porúch bolesti hlavy a úzkosti, najmä v súvislosti s chirurgickými zákrokmi, hovorí doktorka Kohli, hoci zdôrazňuje, že v súčasnosti neexistuje konsenzus o jeho použití pre tieto problémy a štúdie o účinnosti sú prebieha.

Je bezpečné užívať melatonín každý večer?

Bohužiaľ, neexistuje jednoznačná odpoveď, v ktorú pravdepodobne dúfate. Neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by presvedčivo preukazovali, že dlhodobé užívanie melatonínu je bezpečné. Aj keď doplnok vo všeobecnosti nesúvisí so závislosťou, návykmi alebo so symptómami kocoviny, Dr. Kohli tvrdí, že neodporúča užívať melatonín každú noc kvôli nedostatku dlhodobých klinických štúdií hodnotiacich bezpečnosť chronického užívania.

Zároveň neexistujú žiadne dôkazy preukazujúce nočné užívanie melatonínu nie je bezpečné. Dr. Bollu zdôrazňuje, že melatonín je prírodný hormón, ktorý v našom tele každý deň kolíše, čo znamená, že môže byť bezpečnejšie ako užívanie liekov na predpis.

To je však dvojsečný meč: Pretože doplnky melatonínu nie sú liekmi, nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) v USA. Na rozdiel od liekov na predpis neexistuje záruka kvality produktu, ktorý kupujete, ani množstva prísad uvedených na štítku. Lekárnik alebo výživový poradca vám možno pomôže nájsť produkt vyrobený od renomovaného výrobcu.

Nakoniec je ťažké posúdiť, koľko melatonínu je príliš veľa. Zdá sa, že predstavuje nízke riziko predávkovania; the Webová stránka National Poison Control uvádza niekoľko prípadov, keď deti a dospelí konzumovali extrémne vysoké dávky melatonínu a mali malé alebo žiadne vedľajšie účinky (okrem akútnej ospalosti). Je možné, že existuje smrteľná dávka melatonínu, ale nikto nevie, čo to je, pretože nikdy nebol dokázaný prípad príliš veľkého množstva melatonínu spôsobujúceho smrť.

Užívanie väčšieho množstva môže zvýšiť typické vedľajšie účinky melatonínu a môže spôsobiť liekové interakcie s inými liekmi, ktoré užívate. Ak pocítite dýchavičnosť, bolesti na hrudníku, vysoký krvný tlak alebo zrýchlený srdcový rytmus, vyhľadajte pohotovostnú starostlivosť.

Jedna poznámka na záver: Aj zotrvanie v odporúčanom rozmedzí melatonínu môže viesť k dlhodobým vedľajším účinkom alebo zmenám denného rytmu. Inými slovami, mohlo by byť zdravšie pozerať sa na melatonín ako na krátkodobé riešenie vašich problémov so spánkom, používa sa iba príležitostne , skôr ako ako trvalý pomocník v pásme.

Vždy je najbezpečnejšie nechať svoje telo prirodzene zaspať, hovorí doktor Kohli. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte chronické ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom ... nespavosť je veľmi zložitý problém a môže niekedy naznačovať základné zdravotné problémy.