Sprievodca spánkovými pomôckami: Aké sú vaše možnosti?

Výchova k zdraviu

Sú 3 hodiny ráno a celé hodiny ste sa prehadzovali a otáčali. Je to už tretíkrát v tomto týždni, keď vás duch spal a zúfalo ste túžili po poriadnom spánku.

Nie si sám.

80% ľudí tvrdí, že majú problémy so spánkom najmenej raz týždenne, uvádza sa v roku 2018 Správy pre spotrebiteľa prieskum. Keď toľko ľudí bojuje so zatváraním, nemusí byť veľkým prekvapením, že spánkové pomôcky sú na vzostupe. Americkí zákazníci míňajú každý rok desiatky miliárd dolárov na všetko od bylinných doplnkov po lieky na spánok na predpis v snahe o lepší spánok.

Nedostatok spánku je vážnym problémom, avšak odborníci varujú, že pri každej pomôcke na spánok, ktorá je na trhu, sú klady a zápory. Mnoho z nich nemá veľa vedeckých údajov preukazujúcich ich účinnosť. Stále fungujú iní, ale s vedľajšími účinkami - napríklad ranné ťažkosti. A mnohokrát pomôcka na spanie funguje ako leukoplast, maskovanie, ale nikdy sa nedostane ku skutočnému koreňu vášho problému so spánkom. Môže to byť zdravotný problém, ako je obštrukčné spánkové apnoe (porucha dýchania spojená so spánkom) alebo syndróm nepokojných nôh (porucha pohybu spojená so spánkom). Niektoré poruchy spánku vyžadujú lekárske vyšetrenie a zvyčajne lekársky zákrok zameraný na problém.

Neexistuje stopercentná pomoc pri spánku, ktorá hovorí o riziku Scott Kutscher, MD , klinický docent psychiatrie a vied o chovaní na Stanfordské centrum spánkových vied . Tieto lieky môžu spôsobiť nadmerné nasýtenie alebo paradoxne môžu u ľudí vyvolať pocit, že nemôžu vôbec spať. Každý je iný. A čo nám chýba, je pochopenie individuálnej neurochémie každého človeka a schopnosť povedať: „Dobre, toto je pre vás správna voľba.“

Aká je najlepšia možnosť nespavosti bez drog?

Nespavosť je voľne definovaná ako ťažkosti s pádom alebo spánkom s ospalosťou nasledujúceho dňa. Za chronickú nespavosť sa považuje, ak sa vyskytne tri noci alebo viac týždenne počas troch alebo viacerých mesiacov. Odborníci na spánkovú medicínu často navrhujú kognitívno-behaviorálnu terapiu ľuďom, ktorí trpia nespavosťou a nemajú pokojný spánok. ToZdá sa, že dosahuje podobné výsledky ako lieky na spanie bez možných vedľajších účinkov Vishesh Kapur, MD , profesor medicíny v odbore pľúcnej, kritickej starostlivosti a medicíny spánku na Lekárska fakulta University of Washington .Terapia zahŕňa:

• Zmena spôsobu uvažovania o spánku (napr. namiesto obáv z nedostatku spánku pochopte, že každý má občas problém so spánkom).
• Cvičenie relaxačných terapií , ako napríklad hlboké dýchanie.
• Naučiť sa dobrú hygienu spánku , vďaka čomu je pravdepodobnejšie, že sa dobre vyspíte. Napríklad večer nepite kofeín a udržujte svoju spálňu na príjemnej teplote.

Terapiu obvykle poskytuje klinický psychológ. Najlepšie je hľadať ten, kto má pozadie a pomáha meniť spánkové návyky.

Aký je najefektívnejší prírodný pomocník pri spánku?

Na to je ťažké odpovedať. Veľké a dobre navrhnuté vedecké štúdie o prírodných pomôckach na spánok - ktoré väčšinou pozostávajú z doplnkov výživy a bylín - sú len zopár vzdialených. Mnohé z týchto štúdií majú nepresvedčivé zistenia.

Je tiež dôležité poznamenať, že prírodné pomocné látky na spánok nie sú schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), čo znamená, že nepodliehajú prísnym testom bezpečnosti a účinnosti ako iné lieky. A keďže nie sú regulované, zloženie a účinnosť sa môžu líšiť od jedného výrobcu k druhému a dokonca aj od jednej šarže k druhej.

Dobrá správa: Väčšina prírodných liekov, ktoré sa dajú ľahko nájsť v obchodoch s drogami, potravinami a zdravou výživou, sa považuje z krátkodobého hľadiska za bezpečné a vedľajšie účinky bývajú nezvyčajné. Keď sa vyskytnú, väčšinou majú formu bolesti hlavy a zažívacích problémov, ako sú nevoľnosť, kŕče a hnačky.

Mnoho ľudí môže byť schopných používať spánok krátku dobu bez vedľajších účinkov, hovorí doktor Kapur.To však nevyhnutne neznamená, že z dlhodobého hľadiska neexistujú žiadne dôsledky. Dlhodobé riziká sa často nehodnotili.

Ak chcete vyskúšať prírodný spánok, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom, ale tu je niekoľko populárnych možností.

Valeriánsky koreň

Valeriánsky koreň je bylina pochádzajúca z rastliny valerián pestovaná v Európe, Severnej Amerike a Ázii. A preskúmanie štúdií pri pohľade na spánok a valerián, uverejnené v časopise Recenzie na spánkovú medicínu, nezistili žiadne významné rozdiely medzi valeriánom a placebom, ani u zdravých jedincov, ani u osôb so všeobecnými poruchami spánku alebo nespavosťou.

Niektorým ľuďom sa valeriána stále zdá účinná - zvyčajne im pomáha rýchlejšie zaspať. Nikto si nie je istý, ako to môže fungovať (keď to funguje), ale vedci si myslia, že môže zvýšiť chemickú látku v mozgu, ktorá má upokojujúci účinok. Koreň valeriány lekárskej sa neodporúča pre tehotné a dojčiace ženy alebo pre tých, ktorí užívajú sedatívne lieky ako antidepresíva a lieky proti úzkosti.

Melatonín

Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón produkovaný mozgom. Zvyšuje sa v noci, ako reakcia na tmu, a klesá v priebehu dňa. Pomáha telu regulovať cyklus spánku-bdenia (tzv. Cirkadiánny rytmus), a preto sa doplnky melatonínu javia ako najúčinnejšie u ľudí s problémami so spánkom súvisiacimi s oneskorením alebo prácou na zmeny. Tiež sa zdá, že funguje dobre u ľudí, ktorí majú ťažkosti so spánkom (nazývajú sa latencia spánku), tvrdia odborníci na Penn Medicine vo Filadelfii. Ale pretože má krátky život, čo znamená, že ho telo rýchlo spracuje, nemusí byť ideálny pre ľudí, ktorí sa počas noci veľa budia, hovorí doktor Kutscher.

Melatonín môže interagovať s veľkým počtom liekov. Neužívajte tento liek, ak užívate lieky na spanie, nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), kortikosteroidy, lieky na riedenie krvi, antipsychotiká a / alebo lieky používané na liečbu depresie, úzkosti alebo vysokého krvného tlaku. Pretože jeho aktívnou zložkou je hormón, môže mať účinky na reprodukčné hormóny. Melatonín je neodporúča sa používať u detí alebo u tehotných alebo dojčiacich žien bez súhlasu lekára.

Horčík

Horčík je diétny minerál, ktorý sa nachádza v listovej zeleni, orechoch, fazuli, celozrnných výrobkoch a iných potravinách. Je to nevyhnutné pre množstvo telesných funkcií vrátane spánku. Výskum o použití doplnkov horčíka ako pomocníka pri spánku je obmedzený, avšak v jednom štúdium od roku 2012 boli starší ľudia, ktorí užívali 500 mg oxidu horečnatého každú noc počas ôsmich týždňov, schopní zaspať rýchlejšie a zaspať dlhšie ako jedinci užívajúci placebo.

Predpokladá sa, že nedostatok horčíka môže spôsobiť problémy v cirkadiánnom rytme tela a znížiť hladinu melatonínu. Horčík tiež pomáha zvyšovať neurotransmiter GABA, čo vám pomáha cítiť sa uvoľnenejšie a pokojnejšie. Suplementácia horčíka môže interferovať s absorpciou liekov, ako sú antibiotiká, a môže interagovať s inými, napríklad s liekmi na krvný tlak. Postupujte opatrne.

Aký je najlepší voľnopredajný pomocník pri spánku?

Väčšina voľnopredajných liekov na spánok sú jednoducho zabalené antihistaminiká, niekedy s liekom na tlmenie bolesti, ako je acetaminofén alebo ibuprofén (myslite na to Tylenol PM a Advil PM ). Antihistaminiká sú lieky, ktoré sa bežne používajú na liečbu príznakov alergie, ale majú aj sedatívny účinok. Pomáhajú podporovať ospalosť blokovaním chemickej látky zvanej histamín, ktorá hrá úlohu pri regulácii bdelosti. Tieto OTC spánkové pomôcky sú ľahko dostupné v drogériách a supermarketoch.

Väčšina lekárov tvrdí, že nie je nič zlé na tom, keď si občas dáte antihistaminikum, ktoré vám pomôže zaspať. Varujú však, že to pravdepodobne nedostanete kvalitný spánok pomocou jedného. Môžete trpieť vedľajšími účinkami, medzi ktoré patrí závrat nasledujúci deň (alias spánková kocovina), sucho v ústach, pocity vzrušenia, chôdza v spánku a zmätenosť, najmä ak ste starší. Mnoho ľudí si rýchlo vytvorí toleranciu na sedatívne účinky antihistaminík, niekedy v priebehu niekoľkých týždňov.

Niektoré z voľnopredajných antihistaminík, ktoré sa častejšie používajú na spánok, sú:

• Difenhydramín,nájdený v Benadryl , Zzzquil a Aleve PM , medzi inými
• Doxylamínsukcinát, nájdený v Unisom , Nyquil , a ďalšie

Antihistaminiká by nemali užívať deti do šesť rokov alebo ktokoľvek s dýchacími problémami, ako je astma, glaukóm, problémy s močením (napríklad zo zväčšenej prostaty), srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo problémy so štítnou žľazou. Ak sa rozhodnete pre spánok príležitostne užívať antihistaminikum, vyhýbajte sa produktom s prídavným liekom na tlmenie bolesti, pokiaľ to nepotrebujete.

Čo predpíše lekár pri nespavosti?

Pred predpísaním prášku na spanie vás bude chcieť posúdiť váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti. Váš lekár vás môže požiadať, aby ste si uložili denník spánku, ktorý vyhodnotí, koľko spíte, ako dlho trvá, kým zaspíte atď. Možno vám bude odobratá krv, aby ste zistili, či máte zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú problémy so spánkom, napríklad ochorenie štítnej žľazy. . Môžete si dokonca urobiť štúdiu spánku cez noc, ktorá vám pomôže diagnostikovať problém, ako je spánkové apnoe.

Ak sa váš lekár domnieva, že tabletka na spanie je pre vás to pravé, predpíše vám ju na základe vašich príznakov. Niektoré prášky na spanie, ako napr Ambien a Sonata, pracujte lepšie pre tých, ktorí majú problém so spánkom. Ostatné, ako napr Lunesta a Restoril , sú najlepšie pre tých, ktorí majú problémy so spánkom.

Spravidla sú prášky na spanie určené na krátkodobé použitie, ideálne na menej ako dva týždne.Najjasnejšia indikácia je problému, ktorý je dočasný, hovorí doktor Kapur. Napríklad keď okolo nastávajúceho pracovného termínu panuje úzkosť alebo stres. Dlhodobé užívanie môže spôsobiť závislosť, kvôli ktorej je ťažšie ako kedykoľvek predtým dobre sa vyspať bez použitia tabletiek. Tabletky na spanie nie sú bez vedľajších účinkov, ktoré môžu zahŕňať dennú ospalosť, závraty a zriedka spánok pri chôdzi / šoférovaní / jedle. Bežne sa predpisujú nasledujúce prášky na spanie.

Benzodiazepíny

Tieto lieky sa používajú už desaťročia na pomoc pri zvládaní problémov so spánkom. Pôsobia na neurotransmiter GABA, ktorý môže mať na mozog upokojujúci účinok. Príklady zahŕňajú:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Nebenzodiazepínové hypnotiká

Napriek tomu, čo naznačuje názov, tieto lieky fungujú podobne ako benzodiazepíny, čo pomáha zvyšovať hladinu GABA v mozgu. Zameriavajú sa užšie na receptory GABA ako benzodiazepíny, takže majú tendenciu mať menej vedľajších účinkov. Niektoré názvy značiek zahŕňajú:

• Sonáta
• Lunesta

Antagonisty receptora orexínu

Jedná sa o novú skupinu liekov, ktorú nedávno schválila FDA pre problémy so spánkom. Pomáhajú blokovať orexín, mozgovú chemikáliu, vďaka ktorej sa cítite bdelí. Rovnako ako nebenzodiazepínové hypnotiká, sú pri zameraní selektívnejšie, takže majú menej vedľajších účinkov. Jediným momentálne dostupným antagonistom receptora orexínu je Belsomra (suvorexant).

Čo je všeobecne nie predpísané na nespavosť? Lieky proti úzkosti ako Xanax alebo Ativan . Aj keď sedujú, majú sklon skôr k návykom a môžete si voči nim vybudovať toleranciu. Tiež majú tendenciu meniť spánkovú architektúru človeka, hovorí doktor Kutscher. Potlačujú REM a spánok hlbokými vlnami, dve fázy, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie tela a mysle.

Čo je potrebné vziať do úvahy pred užitím pomôcky na spanie

Pomôcky na spánok môžu byť dobrou voľbou na krátkodobé použitie, ale je lepšie sa najskôr poradiť s lekárom a poradiť sa s ním.

Zvážte ďalšie doplnky a lieky, ktoré užívate —Aj keď sú OTC. Spárovanie spánkovej pomôcky s liekom na prechladnutie, ako je Nyquil alebo niektorými antidepresívami, môže spôsobiť nebezpečné nadmerné nasadenie.

Ľudia užívajúci stimulanty majú radi Adderall , ktoré sa používajú na liečbu poruchy pozornosti (ADD) a narkolepsie - ohromnej dennej ospalosti - sa často sťažujú na problémy so spánkom. Lekár vám môže odporučiť spánok alebo zmeniť načasovanie stimulanta, aby sa minimalizovali nočné účinky. Inými slovami, váš lekár možno bude musieť doladiť vaše lieky a ich dávky.

Opýtajte sa, či váš vek alebo stav zvyšuje riziko . Mnoho liekov na spánok pracuje na hormónoch a chemických látkach v mozgu, takže ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, deti a starí ľudia, by mali byť obzvlášť opatrní. Aj keď patríte do jednej z týchto kategórií, stále môžete mať k dispozícii pomôcku na spánok.

K dispozícii je veľa možností, hovorí doktor Kutscher. Kľúčom je pochopenie, ktoré lieky majú najmenšiu interakciu s vecami, ktoré sa už užívajú, a zabezpečiť, aby si pacient bol vedomý možných vedľajších účinkov. Pri správnom zaobchádzaní budete čoskoro spať lepšie.