Koľko vitamínu D by som mal brať?

Wellness

Určite ste už počuli, že je dôležité prijímať vitamín D, ale viete, čo to je? A ako ho môžete dostať bokom od slnka? A prečo je to také dôležité. Pokračuj v čítaní.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pokožka produkuje pri vystavení ultrafialovému svetlu. Niektoré potraviny a doplnky výživy obsahujú aj vitamín D. Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a pre budovanie zdravých a pevných kostí. Je tiež nevyhnutný na riadenie hladiny cukru v krvi, boj proti srdcovým chorobám, reguláciu hormónov a zlepšenie nálady a pomoc s koncentráciou a pamäťou.

Ako zistím, či mám nedostatok vitamínu D?

Nedostatok vitamínu D znamená, že telo nemá dostatok tohto vitamínu a nemusí kvôli tomu fungovať správne. Asi 40% ľudí v Spojených štátoch môže mať nízku hladinu vitamínu D. Ľudia s tmavšou farbou pleti a tehotná žena môže byť obzvlášť náchylný na nedostatok.

Nedostatok vitamínu D môže byť spôsobený mnohými vecami, vrátane:

• Nedostatok slnečného žiarenia
• Diéty, ktorým chýba vitamín
• Určité zdravotné ťažkosti
• Niektoré lieky
• Tmavšia pokožka
• Nosenie príliš veľkého množstva opaľovacích krémov

Nedostatok vitamínu D môže zvýšiť riziko vzniku ďalších zdravotných stavov, preto je dôležité poznať niektoré varovné príznaky. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších príznakov, ktoré môžu pochádzať z nedostatku vitamínu D:

• Úzkosť
• Chronická únava
• Depresia
• Problémy so spánkom
• Zápal a opuch
• Slabé alebo zlomené kosti
• Slabosť

Ak sa váš lekár domnieva, že máte nedostatok vitamínu D, môže vám potvrdiť krvný test. Krvné testy merajú cirkulujúcu formu vitamínu D v tele, ktorá sa nazýva 25-hydroxy vitamín D alebo 25 (OH) D. Ak sú vaše hladiny v krvi nízke, lekár vám môže odporučiť ich doplnenie.

Chcete najlepšiu cenu za vitamín D?

Prihláste sa na odber upozornení na cenu vitamínu D a zistite, kedy sa cena zmení!

Dostávajte upozornenia na ceny

Koľko vitamínu D by som mal brať?

Priemerný človek bez nedostatku by mal brať dennú dávku najmenej 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D, tvrdí Yale Medicine . Množstvo vitamínu D, ktoré by človek mal užívať, však závisí od jeho veku, individuálnych symptómov, anamnézy a reakcie na užívanie tohto vitamínu.

Ľudia nad 70 rokov a ženy v menopauze môžu vyžadovať viac ako 600 IU. Ako ľudia starnú, ich pokožka produkuje menej vitamínu D, čo znamená, že pravdepodobne budú potrebovať doplnenie.

Tehotné ženy a ľudia s určitými zdravotnými stavmi, ktoré narúšajú absorpciu vitamínu D - ako je celiakia alebo cystická fibróza - potrebujú vyšší denný príjem, ktorý je viac ako 600 IU. Vitamín D môžete brať kedykoľvek počas dňa. Napriek tomu môže byť prospešnejšie užívať ho s určitým obsahom tuku v potrave, ktorý pochádza z potravín ako orechy alebo semená, pretože je rozpustný v tukoch.

Veľa lekárov a zdravotnícki pracovníci odporúčajú v priebehu času užívať menšie dávky vitamínu D, aby sa hladiny opäť zvýšili. Pre dospelých to môže znamenať vyšší príjem vitamínu D o 1 500 - 2 000 IU. Vyššie dávky bližšie k 10 000 IU môžu byť potrebné u určitých ľudí, ktorí majú osteoporózu alebo iné podobné stavy. Užívanie vyšších dávok vitamínu D (t. J. 40 000 IU) by však mohlo spôsobiť toxicitu vitamínu D a ďalšie zdravotné problémy. Je dôležité poradiť sa s lekárom o správnej dávke pre vás.

Beriem príliš veľa vitamínu D?

Aj keď má vitamín D veľa zdraviu prospešných účinkov, je možné ho užiť priveľa. Toxicita pre vitamín D alebo hypervitaminóza D môže spôsobiť nahromadenie vápnika v krvi (hyperkalcémia) a spôsobiť bolesti kostí, nevoľnosť, zvracanie alebo problémy s obličkami.

Tu je zoznam častejších vedľajších účinkov, ktoré by sa u niekoho mohli vyskytnúť pri užívaní príliš veľkého množstva vitamínu D:

• Únava
• Nadmerné močenie
• Strata chuti do jedla
• Strata váhy
• Nevoľnosť
• Slabosť

Niektoré lieky môžu interagovať s vitamínom D. Steroidy môže interferovať s tým, ako telo metabolizuje vitamín. Cholestyramín na zníženie hladiny cholesterolu a liek na chudnutie orlistat môžu brániť schopnosti tela vstrebávať vitamín D. Niektoré lieky môžu tiež zvyšovať hladinu vitamínu D.

Aký druh doplnku vitamínu D by som mal užívať?

Existujú dva rôzne druhy vitamínu D. Vitamín D2 (ergokalciferol) pochádza hlavne z rastlinných potravín, ako sú huby vypestované UV žiarením, alebo z obohatených potravín a doplnkov výživy. Vitamín D3 (cholekalciferol) pochádza zo zvierat a doplnkov výživy. D3 získate z rybieho oleja, masla, pečene a vaječných žĺtkov.

Vitamín D je k dispozícii v doplnkovej forme ako tekutina, tableta alebo kapsula. Niektorí lekári dokonca podajú injekcie s vitamínom D. D2 zvyčajne vyžaduje lekársky predpis a D3 je bežne dostupný na nákup v lekárni. Diskutuje sa o tom, či je D2 silnejší ako D3; vyhľadanie lekárskej pomoci je najlepší spôsob, ako sa ubezpečiť, že máte správnu formu a dávkovanie, ktoré potrebujete.

Najlepšou formou vitamínu D, ktorý sa má brať ako doplnok, je D3; hoci D2 je prijateľný, hovorí MD Tod Cooperman, zakladateľ spoločnosti ConsumerLab . Je menej pravdepodobné, že D3 bude mať za následok chyby v krvných testoch a vysoké dávky môžu hladinu lepšie zvýšiť. Pokiaľ ide o zloženie, tekutiny a pilulky sú vo všeobecnosti dobré (aj keď sme našli niektoré produkty, ktoré neposkytujú množstvá uvedené na štítkoch). Mojou preferenciou sú tekuté kvapky, pretože dávku môžete ľahko upraviť. Navyše si ho môžete dať priamo na jedlo alebo do nápoja, čo by vám malo pripomínať, že vitamín D, ktorý je rozpustný v tukoch, by sa mal užívať spolu s potravinami, ktoré obsahujú tuky, aby sa zlepšilo vstrebávanie.

Ďalšie spôsoby, ako získať dostatok vitamínu D.

Existujú aj iné spôsoby, ako získať vitamín D, okrem užívania doplnku. Slnečný svit je vynikajúcim zdrojom vitamínu D, a tak je tomu aj v mnohých potravinách.

Tráviť 10 až 20 minút na slnku poskytuje 1 000 - 10 000 IU vitamínu D. Čas, ktorý by ste mali stráviť na slnku, a počet IU, ktoré získate, sa budú líšiť podľa sezóny, kde žijete na svete a akej tmavej je vaša pokožka. Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, krátky čas na slnku, ktorý trávite každý deň, by nemal byť exponovaný, aby vaše telo mohlo adekvátne absorbovať svetlo.

Skúste do svojej stravy zahrnúť aj potraviny bohaté na vitamín D. Tu je niekoľko možností:

• Mastné ryby (ako losos, halibut, sardinky, tuniak a síh) majú vysoký obsah vitamínu D.
• Niektoré huby, ako napríklad portobello a maitake, majú správnu hladinu vitamínu D, najmä ak sú pestované pomocou UV žiarenia.
• USA obohacujú mlieko o vitamín D. Napriek tomu je známe, že surové mlieko má prirodzene sa vyskytujúci vitamín D. Môže mať dokonca vyššiu koncentráciu živín.

Kedy navštíviť lekára

Nedostatok vitamínu D môže byť spôsobený alebo spôsobovaný vážnymi zdravotnými stavmi. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, horčík a fosfor, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí. Nedostatok môže viesť k nedostatočnej absorpcii vápnika, čo môže u detí spôsobiť osteoporózu, osteopéniu alebo krivicu.

Rachitída môže byť pre zdravie kostí závažná, pretože spôsobuje mäkké kosti a deformácie kostry. Osteomalácia je rovnaký stav, ale pre dospelých, ktorý niekedy vedie k pádom a zlomeninám kostí, ktoré sa ťažko liečia. Pri osteoporóze kosti rednú a je preto pravdepodobnejšie, že sa zlomia alebo spôsobia problémy s držaním tela.

Nedostatok vitamínu D niekedy nie je spôsobený iba nedostatkom slnečného žiarenia. Určité zdravotné podmienky majú vplyv na to, ako telo absorbuje alebo spracováva vitamín. Ochorenia obličiek a pečene môžu znížiť množstvo enzýmu, ktoré telo potrebuje na použitie vitamínu D. Celiakia, Crohnova choroba a cystická fibróza spôsobujú, že črevá absorbujú menej vitamínu D. Aj nadváha môže viesť k nedostatku, pretože tukové bunky uchovávajte vitamín D tak, aby sa ľahko nepoužíval.

Bolesť kostí a svalová slabosť môžu byť známkou toho, že je čas navštíviť lekára. Nedostatok vitamínu D môže tiež spôsobiť ďalšie príznaky, ako je depresia , únava, astma a dokonca erektilná dysfunkcia . Najlepším spôsobom, ako zistiť, či potrebujete suplementáciu, je vyhľadať odbornú lekársku pomoc po konzultácii s lekárom. Ak vám lekár odporučí, aby ste užívali vitamín D, je možné ušetriť peniaze na predpis D2 alebo D3 pomocou sporiacej karty Rx cez SingleCare.