Ako znížiť hladinu cholesterolu pri 12 zmenách

Výchova k zdraviu

Druhy cholesterolu | Hladiny cholesterolu | Ako znížiť hladinu cholesterolu | Ako dlho to trvá?

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, ktorá cirkuluje vo vašej krvi. Vyrába sa v pečeni, ale do tela sa dostáva aj prostredníctvom niektorých potravín, ktoré konzumujeme, najmä potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú červené mäso, maslo a polotovary. Cholesterol má zlý rap kvôli svojej súvislosti s ochorením srdca, ale v skutočnosti je to nevyhnutné pre dobré zdravie. Pomáha budovať bunkové membrány a vytvárať hormóny a vitamíny. Príliš veľa všetkého však môže byť zlé, vrátane cholesterolu.

Cholesterol sa stáva problémom, keď sa na stenách tepien hromadí nadmerné množstvo, čo spôsobuje upchatie, ktoré môže viesť k infarktu a ťahy . Vysoký cholesterol je bežný, ale tichý stav. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) 93 miliónov Američanov starších ako 20 rokov má vysoký cholesterol , a mnohí o tom nevedia.

Typy cholesterolu

Cholesterol sa prenáša do vašej krvi prostredníctvom lipoproteínov, častíc, ktoré majú vnútri cholesterol, a bielkovín zvonka. Existujú tri typy cholesterolu:

1. Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) prenáša cholesterol, ktorý sa pohybuje z pečene a do krvi. Je známy ako zlý cholesterol, pretože môže upchávať a zužovať krvné cievy a viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam.
2. Lipoproteín s vysokou hustotou (alebo HDL) nesie dobrý cholesterol. Pohybuje sa z krvi späť do pečene, kde sa rozkladá.
3. Lipoproteín s veľmi nízkou hustotou (VLDL) nesie triglyceridy , tuk (a nie cholesterol), ktorý môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, ak sú jeho hladiny príliš vysoké.

Čo sa považuje za vysoký cholesterol?

American Heart Association (AHA) odporúča, aby mali všetci dospelí od 20 rokov hladiny cholesterolu kontrolované každé štyri až šesť rokov. To sa deje pomocou krvného testu nazývaného lipidový panel. Ak máte určité rizikové faktory pre vysoký cholesterol - napríklad máte to vo svojej rodine, fajčíte, máte nadváhu alebo trpíte cukrovkou alebo autoimunitným ochorením - budete možno potrebovať častejšie vyšetrenia.

Celkový cholesterol
Optimálne	Menej ako 200 mg / dl
Hraničná Ahoj	200 - 239 mg / dl
Vysoký	240 mg / dl a viac

LDL
Optimálne	Menej ako 100 mg / dl
Blízko Optimal	100 - 129 mg / dl
Hranica vysoká	130 - 159 mg / dl
Vysoký	160 mgdL a viac

HDL
Optimálne	60 mg / dl a viac
Príliš nízka	Menej ako 40 mg / dl

Zdroj: Národný ústav srdca, pľúc a krvi

Ďalšou metrikou, ktorú si musíte uvedomiť, je vaša hladina triglyceridov. Väčšina tuku v tele je tvorená triglyceridmi. Zdravý rozsah triglyceridov je celkovo menší ako 150. Meranie 150 - 199 sa považuje za hranične vysoké; 200 a viac je vysoké.

Je niekedy možné, aby váš HDL, zdravý cholesterol, bol príliš vysoký a váš LDL, mizerný cholesterol, príliš nízky? Odborníci z Clevelandskej kliniky tvrdia, že áno, ale je to zriedkavé. Veľmi vysoká a veľmi nízka hladina cholesterolu môže poukazovať na určité zdravotné problémy a mal by byť vyšetrený. Nízka hladina LDL bola napríklad spojená s depresiou a určitými druhmi mozgových príhod. Vysoké hladiny HDL súviseli s rakovinou.

12 spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu

Vaše hladiny cholesterolu nie sú statické. Kolíšu sa podľa vašej stravy, vašej aktivity, veku a ďalších faktorov. Aj keď nemôžete kontrolovať všetky faktory, môžete urobiť veľa pre zníženie hladiny cholesterolu.

Zmeny v strave

1. Zvýšte rozpustnú vlákninu

Rozpustná vláknina je druh vlákniny, ktorá po strávení vytvorí gél. Tento gél pomáha absorbovať veci ako cholesterol a tuk v črevách predtým, ako sa dostanú do krvi. Medzi potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu patrí ovos, jačmeň, ovocie ako jablká, pomaranče a bobule a zelenina ako ružičkový kel. Nedávna štúdium pri pohľade na dospelých s mierne vysokou hladinou cholesterolu sa zistilo, že tí, ktorí jedli dve jablká denne počas ôsmich týždňov, dokázali znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Klinika v Clevelande poznamenáva, že konzumácia jednej a pol šálky ovsených vločiek za deň môže znížiť hladinu cholesterolu o 5% až 8% . A ďalší bonus: Mnoho potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny obsahuje aj polyfenoly, antioxidanty pochádzajúce z rastlín, ktoré tiež môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

2. Znížte obsah nasýtených tukov

Nasýtený tuk - ktorý sa nachádza v veciach, ako sú červené mäso, slanina, maslo, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a spracované potraviny, ako sú balené koláče a sušienky - môže zvýšiť hladinu cholesterolu znížením účinnosti pečene pri odbúravaní cholesterolu stiahnutého z krvi. AHA odporúča, aby nasýtené tuky tvorili iba 6% vašich denných kalórií. Odborníci odporúčajú nahradiť nasýtené tuky viac mononenasýtených alebo polynenasýtených tukov zdravých pre srdce, ktoré zahŕňajú olivový olej, avokádo a väčšinu orechov.

3. Pridajte omega-3 mastné kyseliny

Niektoré z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa predpokladá, že znižujú produkciu cholesterolu a triglyceridov v pečeni, sú mastné ryby (napríklad losos, makrela a sardinky), rovnako ako orechy a mleté ​​ľanové semienko. A preskúmanie z 15 štúdií zistilo, že konzumácia 4 g omega-3 mastných kyselín denne znížila triglyceridy o 25% až 30%, zvýšila LDL o 5% až 10% a zvýšila dobrý HDL cholesterol o 1% až 3%. Čo asi nebude fungovať? Užívanie doplnkov rybieho oleja. Rybí olej vo vysokých dávkach môže pomôcť znížiť triglyceridy, ale neznižuje hladinu LDL cholesterolu Patrick Green, MD , kardiológ v UCHealth vo Fort Collins v Colo.

4. Vyvarujte sa alebo obmedzte potraviny zvyšujúce hladinu cholesterolu

Tie obsahujú:

• Mastné mäso, ako napríklad dobre mramorované steaky, slanina a klobásy
• Koláče a sušienky zakúpené v obchode, ktoré sú často vyrobené z nasýtených tukov
• Spracované potraviny ako krekry, párky v rožku, lahôdky
• Maslo
• Potraviny s vysokým obsahom cukru a rafinované sacharidy (cukríky, limonády, biele cestoviny, biela ryža atď.), ktoré zvyšujú hladinu LDL v tele a znižujú hladinu HDL. Pokiaľ ide o cukor pridávaný do potravín, AHA to odporúča ženy konzumujú najviac 24 gramov denne a muži 36 gramov .

Jedna dôležitá vec, ktorú si treba uvedomiť: Nevyhýbajte sa nevyhnutne vaječným žĺtkom alebo mäkkýšom. Aj keď majú vysoký obsah cholesterolu, nezdá sa, že by mali vplyv na cholesterol v krvi, a obsahujú veľa dôležitých živín.

SÚVISIACE: Ako začať (a držať sa) stravy zdravej pre srdce

Zmeny životného štýlu

Zmeny zdravého životného štýlu sú kľúčom k zníženiu hladiny cholesterolu. Je však dôležité poznamenať, že výška zníženia sa bude líšiť od človeka k človeku a podľa toho, aké významné sú zmeny, poznamenáva Dr. Green.

5. Cvičenie

Pravidelné cvičenie zlepšuje funkciu pečene a spôsob, akým vaša pečeň využíva tuky. V jedna analýza 51 cvičebných zásahov Počas 12 a viac týždňov sa zistilo, že aeróbne cvičenie (napríklad jogging, beh alebo jazda na bicykli) zvýšilo HDL cholesterol v priemere o 4,6%, zatiaľ čo znížilo hladinu triglyceridov o 3,7% a hladinu LDL cholesterolu o 5%. Rovnaká analýza zistila, že tréning nízkej až strednej odolnosti je tiež účinný pri znižovaní hladiny cholesterolu. Ak môžete znížiť množstvo tukov v pečeni napríklad pomocou stravy a cvičenia, môžete zlepšiť spôsob, akým pečeň spracováva produkciu lipidov, komentáre Ian Neeland, MD , riaditeľ kardiovaskulárnej prevencie na University Hospitals Harrington Heart & Vascular Institute v Clevelande v štáte Ohio.

6. Chudnutie

Vďaka spôsobu, akým ovplyvňuje vašu pečeň a jej produkciu cholesterolu, môže nadváha zvýšiť vaše triglyceridy a znížiť hladinu HDL. To neznamená, že ľudia, ktorí sú v rozmedzí normálnej hmotnosti alebo dokonca majú podváhu, nemajú problémy s cholesterolom. Ale všeobecne platí, že cholesterol má tendenciu plaziť sa ako prebytočné kilá. Výskum to v skutočnosti ukazuje 60% až 70% ľudí s obezitou mať nezdravý profil cholesterolu. Dobrá správa? Aj mierne chudnutie - už od 5% až 10% vašej telesnej hmotnosti , niektoré štúdie naznačujú - môžu mať účinky na zníženie hladiny cholesterolu.

7. Prestaňte fajčiť

Vedci si nie sú úplne istí, prečo, ale v jedna štúdia uverejnené v American Heart Journal , ľudia, ktorí prestali fajčiť na jeden rok, mali asi 5% zvýšenie hladiny HDL - to napriek skutočnosti, že veľa z nich za ten rok pribralo ďalších 10 libier.

Doplnky stravy

Dodatok môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu - ale rozhodujúce slovo je smieť. Mnoho z nich nemá za sebou dosť dobre vykonaných vedeckých štúdií na podporu svojich tvrdení. A doplnky v tejto krajine neprechádzajú prísnymi testami bezpečnosti a účinnosti, ktoré musia lieky podstúpiť predtým, ako sa dostanú na trh. Normy čistoty a koncentrácie zložiek tiež nie sú regulované. Záver: Kupujúci pozor. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, obráťte sa na svojho lekára.

8. Červená kvasnicová ryža

Červená kvasnicová ryža je ryžový produkt fermentovaný typom kvasníc. Obsahuje látku zvanú monakolín K, ktorá je chemicky identická s účinnou látkou lovastatínu [liek, ktorý spomaľuje tvorbu cholesterolu v tele]. Dokáže znížiť hladinu cholesterolu o 10% až 20% v závislosti od kvality od výrobcu, hovorí doktor Green.

Lieky

Životný štýl a zmeny stravovania nie vždy znižujú hladinu cholesterolu na zdravú hladinu. Ak je to tak, lekár vám môže predpísať lieky. The AHA odporúča lieky na zníženie hladiny cholesterolu ľuďom, ktorí:

• Sú vo veku 40-75 rokov a majú cukrovku
• Majú LDL cholesterol 190 mg / dL alebo vyšší
• Sú vo veku 40 - 75 rokov, majú namerané hodnoty LDL 70 - 189 mg / dl a majú riziko srdcových chorôb v rozmedzí 10% - 20% alebo väčšie v dôsledku kôrnatenia tepien do 10 rokov (lekári vypočítajú riziko pomocou vzorca, ktorý obsahuje faktory ako váš vek, pohlavie, anamnéza fajčenia atď.)

9. Statíny

Statíny sú lieky, ktoré bránia pečeni produkovať cholesterol. Niektoré bežne predpisované zahŕňajú Lipitor (atorvastatín), Crestor (rosuvastatín vápenatý) a Zocor (simvastatín).

10. Inhibítory absorpcie cholesterolu

Lieky ako Zetia ( ezetimib ) zabraňujú črevám vstrebávať cholesterol.

11. Činidlá viažuce žlčové kyseliny

Lieky ako napr Prevalite (svetlo cholestyramín) a Colestid (kolestipol) pôsobia na črevá a spôsobujú, že sa zbavujú cholesterolu skôr, ako prestúpi do krvi.

12. Inhibítory PCSK9

PCSKP je proteín vyrobený v pečeni. Ľudia s veľkým množstvom tohto proteínu majú tendenciu mať vysoký cholesterol. Inhibítory PCSK9 sú relatívne novou triedou liekov na zníženie hladiny cholesterolu, vysvetľuje doktor Green. Účinkujú tak, že zvyšujú LDL receptory v pečeni, ktoré zase odstraňujú LDL cholesterol z krvi. Tieto lieky sa podávajú sami, zvyčajne každé dva týždne. Niektoré názvy liekov zahŕňajú Cenné (alirokumab) a Repatha (Evolokumab).

Ako dlho trvá zníženie hladiny cholesterolu?

Dobrá správa je, že pomocou správnych terapií - či už sú to zmeny stravovania a životného štýlu alebo / alebo užívanie liekov - sa dá cholesterol pomerne rýchlo znížiť. Na dosiahnutie maximálnych účinkov zvyčajne čakáme tri mesiace, hovorí doktor Neeland. Ale či už je to s diétou alebo s liekmi, zmeny sa zvyčajne môžu dostaviť už za týždeň alebo dva.