9 najlepších potravín na chudokrvnosť

Wellness

Medzi tým, ako sa snažíte piť dostatok vody, jesť zeleninu pri každom jedle a venovať sa nejakej fyzickej aktivite - väčšina z nás netrávi veľa času premýšľaním o tom, či do svojej stravy zahrnúť aj jedlá bohaté na železo. To je chyba. Železo v dôležitej živine. Nedostatok dostatku môže viesť k zdravotným problémom, vrátane anémie s nedostatkom železa. Našťastie začlenenie potravín s vysokým obsahom železa môže pomôcť v boji proti tomuto stavu.

Prečo je železo dôležité?

Železo je nevyhnutné pre rast a vývoj vášho tela. Používa sa na výrobu hemoglobínu, myoglobínu a niektorých hormónov. Podieľa sa na transporte kyslíka z pľúc do tela a svalov. Keď telo neprijíma dostatok železa, nedokáže vyprodukovať počet červených krviniek potrebných na udržanie dobrého zdravia Stephanie Martin, DO , poskytovateľ v spoločnosti Clinical Concepts in Obstetrics v Brentwood, Tennessee.

Ak nemáte dostatok železa, pravdepodobne si nevšimnete žiadne príznaky ... spočiatku. Vaše telo spotrebuje železo v pečeni, slezine a kostrových svaloch. Akonáhle sa vyčerpá, dostanete sa do počiatočných fáz anémie s nedostatkom železa.

Čo je to anémia z nedostatku železa?

Anémia nastáva, keď vaše telo netvorí dostatok zdravých červených krviniek alebo krvinky nepracujú správne. V prípade anémia z nedostatku železa (IDA), v tele nie je dostatok železa na produkciu zdravých červených krviniek. To je problém, pretože železo pomáha produkovať hemoglobín, časť červených krviniek, ktorá prenáša kyslík do vášho tela - práve to robí krv červenou.

Anémia z nedostatku železa sa zvyčajne vyskytuje postupne. Medzi najčastejšie príčiny patria:

• Tehotenstvo (pretože sa vám znižujú hladiny železa, aby sa zabezpečil hemoglobín pre plod).
• Strata krvi pri operácii alebo úraze
• Ťažkosti alebo neschopnosť vstrebávať železo z potravín
• Nejesť dostatok potravín bohatých na železo.

Aj keď nemáte anémiu z nedostatku železa, je železo pre váš organizmus zásadným minerálom, ktorý pomáha zvyšovať odolnosť proti infekciám.

Príznaky anémie z nedostatku železa

Ak máte nízku hladinu železa alebo anémiu z nedostatku železa, môžu sa u vás vyskytnúť nasledujúce príznaky:

• Únava
• Lapanie po dychu
• Chladné ruky a nohy
• Bolesť v hrudi
• Bolesti hlavy
• Krehké nechty
• Zápal
• Bolestivosť na jazyku
• Chuť na ľad
• Nepravidelný srdcový rytmus
• Žltá alebo bledá pokožka
• Úzkosť a depresia

Je tiež možné, že nebudete mať vôbec žiadne príznaky. Dlhodobé komplikácie neliečenej anémie s nedostatkom železa môžu zahŕňať problémy so srdcom, vyššie riziko infekcií alebo problémy počas tehotenstva.

Koľko - a aký druh - železa potrebujete?

Jesť potraviny bohaté na železo môže našťastie pomôcť znížiť riziko vzniku anémie z nedostatku železa. Nie všetky zdroje železa sú však vytvárané rovnako. Je dôležité si uvedomiť, že existujú dve formy železa: hém a nonhém, vysvetľuje Elizabeth Beil , RDN. Živočíšne jedlá, ako je červené mäso, morské plody a hydina, obsahujú oba druhy železa a lepšie sa vstrebávajú v tele. Non-heme potraviny nie sú tak dobre absorbované v tele a zahŕňajú iné ako živočíšne zdroje, ako sú obohatené cereálie a fazuľa.

Nie všetci ľudia potrebujú rovnaké množstvo železa. The odporúčané stravovacie dávky (RDA) pre železo sa líšia u mužov a žien. U dospelých mužov je to 8 mg. U žien vo veku 19 - 50 rokov je to však 18 mg, aby sa zohľadnila strata krvi počas menštruácie. U tehotných žien sa RDA zvyšuje ešte viac, na 27 mg. Po menopauze RDA pre ženy klesne na 8 mg.

9 potravín bohatých na železo

Zatiaľ čo príjem železa je pravdepodobne ľahší, ak konzumujete živočíšne produkty, pretože jedna porcia mäsa môže predstavovať veľkú časť vašej dennej dávky, dosiahnutie vašich cieľov je mimoriadne možné konzumáciou širokej škály rastlinných potravín bohatých na železo. Toto sú najlepšie potraviny na chudokrvnosť.

1. Červené mäso

Čas na uvarenie hamburgeru - jedným z najlepších zdrojov hemu je červené mäso. A 112-gramová porcia chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje 2,7 mg železa alebo 15% odporúčaných denných hodnôt. Hemové železo v červenom mäse tiež zvyšuje absorpciu nehemového železa z iných potravín konzumovaných súčasne, napríklad z listovej zeleniny.

2. Mäso z organu

Môže byť čas okoreniť jedálniček niektorým mäsom z orgánov. Tieto často prehliadané jedlá, ako sú pečeň a obličky, sú plné železa. 3 unce porcie vyprážanej pečene vážia 5 mg železa, čo je takmer tretina vášho denného príjmu.

3. Morské plody

Ak ste fanúšikom rýb, máte šťastie. Nielen, že vynikajúco chutí, ale je tiež bohatým zdrojom železa pri chudokrvnosti. Ustrice a slávky obsahujú najviac železa, ale lastúry a sardinky príliš nezaostávajú.

4. Tmavé morčacie mäso

Pokiaľ ide o hydinu, nečakajte na moriaka až do Dňa vďakyvzdania. Tmavé mäso z vtáka je vrcholom na žehlenie, ktorý váži o 1,04 mg na 100 gramov porcie.

5. Baránok

Ak potrebujete zmeniť tempo zvyčajného steaku, rozhodnite sa pre jahňacie kotlety. Iba 100 gramov jahňacieho mäsa sa môže pochváliť 1,6 mg železa.

6. Špenát

Superstarová listová zeleň má vysoký obsah železa - 100 mg poskytuje 3,18 mg železa. Aj keď to znie ako veľa špenátu, zelenina raz uvarená drasticky vädne.

7. Zelenina

Nielen, že sú lacné, ale aj strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, sú bohaté na železo a neobsahujú mäso, ktoré sú dobrým zdrojom nehémového železa pre chudokrvnosť.

8. Tofu

Toto je solídna voľba pre tých, ktorí jedia rastliny, ktorí chcú zvýšiť príjem železa, ako 100 gramová porcia tofu v 5,4 mg železa.

9. Obohatené alebo obohatené potraviny

Potraviny ako chlieb, raňajkové cereálie a ovsené vločky sú často obohatené o výživné látky ako železo. Môžu to byť dobré železné výplne pre ľudí, ktorí sa snažia jesť dostatok potravín, v ktorých sa prirodzene vyskytuje železo.

Zvyšovanie absorpcie pri diéte s anémiou

Miešanie a zladenie jedál môže zvýšiť vašu absorpciu železa. Mojim klientom vždy odporúčam, aby si svoj zdroj železa spárovali s vitamínom C, vysvetľuje Beil. Môže to byť párovanie vášho steaku s brokolicou alebo paprikou, špenátový a citrusový šalát alebo pitie pomarančového džúsu s rannými cereáliami. Vitamín C zachytí nehemové železo a uloží ho vo forme, ktorá sa ľahšie vstrebáva do nášho tela.

A ak ste fanúšikom kávy s raňajkami, môže byť čas zmeniť svoj zvyk. Avyprázdnenie kávy a čaju pri jedle bude tiež skutočne dôležité, pretože to môže skutočne výrazne výrazne znížiť absorpciu železa,Hovorí Beil. Mlieko, kofeín, doplnky vápnika a antacidá môžu všetky negatívne ovplyvňovať vstrebávanie železa.

Kedy navštíviť lekára

Ak si myslíte, že môžete mať nízku hladinu železa alebo anémiu s nedostatkom železa, je lepšie vyhľadať svojho lekára, aby vám skontroloval hladinu železa. V závislosti na tom, aké sú vaše hladiny, môže stačiť vykonanie zmien vo vašej strave a zvýšenie zdrojov železa.

Ale ak viac liečby je potrebné, perorálne doplnky železa sú prvou odporúčanou možnosťou liečby väčšinou zdravotníckych pracovníkov. Pre mnoho ľudí s anémiou z nedostatku železa môže stačiť perorálne železo, vysvetľuje doktor Martin. Pre dospelých je zvyčajné dávkovanie 100 až 200 mg elementárneho železa denne. Najlepšie je spárovať doplnky s jedlom, aby sa znížilo riziko podráždenia žalúdka.

Perorálne doplnky však nemusia fungovať u všetkých ľudí trpiacich anémiou z nedostatku železa. U niektorých pacientov môže orálne železo spôsobiť ťažko tolerovateľné vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť a bolesť žalúdka, hovorí doktor Martin. Perorálne železo tiež nemusí dosiahnuť uspokojivú odpoveď, pretože tráviaci systém má problémy s jeho absorpciou. Ak zlyhajú doplnky železa, môže sa namiesto nich predpísať intravenózne železo.

Anémia s nedostatkom železa si vyžaduje nepretržitú starostlivosť, aby sa zabezpečilo, že hladina železa dosiahne a zostane tam, kde je potrebné, čo závisí od stavu pacienta a ďalších faktorov. Dosiahnutie optimálnych hladín môže chvíľu trvať, takže buďte trpezliví a pamätajte - nikdy nie je príliš skoro začať do svojej stravy pridávať viac potravín bohatých na železo.